Dieta dla kości? Sprawdź co proponuje Wam specjalista z Terapii Sokami.
🦴Wiesz, że ponad 3 miliony Polaków cierpi na osteoporozę, i że z wiekiem obniża się gęstość kości, zwłaszcza u kobiet?
Dlatego, jeżeli nie zadbasz o kości, już niedługo byle upadek może spowodować złamanie. Co gorsza, możesz nawet nie zauważyć złamania.
🦴Przy osteoporozie często zdarzają się ukryte złamania kręgów. Odczuwasz je między innymi jako ból nasilający się przy kichaniu, czy bóle brzucha lub wzdęcia – zależy, który krąg został uszkodzony.
Soki warzywno-owocowe w diecie dla kości
🦴Koniecznie wypróbuj nasze przepisy na zdrowe kości.
Dieta bogata w warzywa i owoce, które mają działanie zasadowe, zmniejsza wydalanie wapnia z moczem. Tym samym pomaga utrzymać kwasowo-zasadowy balans w organizmie.
Ma to ogromne znaczenie w przypadku problemów z nerkami.
🦴Naukowcy udowodnili, że kwasica metaboliczna, czyli za duże stężenie we krwi substancji kwaśnych, aktywuje osteoklasty, czyli komórki „pożerające” kości.
Obecne w warzywach i owocach fitozwiązki, w tym antyoksydanty, działają anty-zapalnie. Wpływa to korzystnie na osteoblasty, czyli komórki budujące kości.
🦴Badania pokazują, że im więcej w diecie kobiet soków z warzyw i owoców, tym większa gęstość mineralna kości.
Wapń w diecie dla zdrowych kości
By kości pozostały zdrowe, musisz zapewnić im co najmniej 1200 g wapnia dziennie.
Znajdziesz go w:
- Ciemnozielonych warzywach – jarmużu, czy natce pietruszki, koprze i brokułach, a także w szpinaku.
Najlepsze efekty dają soki warzywne – wapń i inne odżywcze składniki z soków są wtedy lepiej przyswajane. - Orzechach
- Mleku – 315 mg wapnia na szklankę
- Maślance – 301 mg wapnia na szklankę
- Jogurcie naturalnym – 292 mg wapnia na 175 ml
- Żółtym serze – 353 mg wapnia na 5 dag. Nie jedz go jednak za dużo! Ponieważ jest bardzo kaloryczny.
- Sardynkach
- Czekoladzie
Dlatego jedz niskotłuszczowe produkty, ale nie całkiem odtłuszczone! Ponieważ brak tłuszczu oznacza brak witaminy D, która jest po pierwsze bardzo istotna dla przyswajania wapnia.
Witaminy D i K w diecie dla mocnych kości
Witamina D jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowych kości. Dlaczego? Ponieważ pozwala organizmowi na absorpcję wapnia z pożywienia.
Jest także potrzebna do utrzymania procesu mineralizacji kości.
Właściwe jej spożywanie w dzieciństwie i młodości, pomoże w utrzymaniu optymalnej masy kości.
Witamina D występuje w 2 postaciach:
- D2 – przyjmowanej z pokarmem roślinnym
- D3 – syntetyzowanej w skórze z promieni słonecznych a także znadującej się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Najbogatszymi źródłami witaminy D są:
- Tłuste ryby: śledzie, makrela, sardynki
- Mięso i jego przetwory oraz podroby
- Jaja
Witaminę D zalecamy seniorom, ponieważ rzadziej wychodzą z domu, a także niemowlętom.
Dzienne zapotrzebowanie dla dzieci wynosi 400 j.m., a dla dorosłych 800–1000 j.m.
Witamina K to regulator mineralizacji kości. Bez niej nie odbędzie się produkcja osteokalcyny. A to jedno z z najważniejszych białek biorących udział w budowaniu nowych kości.
Witamina K2 działa synergicznie, czyli ma najlepsze wspólne działanie z tymi substancjami odżywczymi:
- Witaminą D3
- Wapniem
- Magnezem
Występują 3 formy witaminy K:
- Witamina K1-filachinon – występuje w roślinach
- K2-menachinon – to ludzkie bakterie jelitowe
- Witamina K3 – syntetyczna wersja, na przykład w suplementach
Witamina K przyjmowana z pożywieniem to najczęściej roślinny filochinon. Najwięcej zawierają go zielone liście warzyw.
Źródłami witaminy K są:
- Owoce
- Warzywa
- Olej roślinny
- Produkty mleczne
- Wyroby mięsne
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K to ok. 2 mg.
Dieta dla kości – białko
Białko jest niezbędne dla zdrowia kości. Gdy masz go za mało w diecie podnosi się ryzyko złamań, zwłaszcza u osób starszych. Dodatkowo małe spożycie tego składnika obniża wchłanianie wapnia i powoduje wzrost stężenia parathormonu, który sprzyja utracie wapnia z kości.
Dlatego spożywaj 0,8 g białka na 1 kg masy ciała, a osoby z osteoporozą: minimum 1-1,2 g na 1 kg masy ciała.
Witamina C w diecie dla kości
Witamina C jest niezbędna dla właściwej syntezy kolagenu, który jest podstawowym składnikiem organicznym kości.
Naukowcy wskazują na związek między spożyciem witaminy C a gęstością kości.
Łatwo uzupełnić witaminę C robiąc soki z:
- Owoców dzikiej róży
- Cytrusów
- Zielonej natki pietruszki
- Czarnej porzeczki
- Czosnku
- Cebuli
- Kapusty
- Kalafiora
- Poziomek i truskawek
Zalecane dzienne spożycie: 45–90 mg.
Cynk i magnez w diecie dla kości
Cynk usprawnia metabolizm kolagenu oraz bierze udział w mineralizacji kości.
Znajdziesz go w:
- Zielonym groszku
- Marchwi
- Brukselce
- Szpinaku
- Selerze
- Cebuli
- Nasionach dyni oraz lnu
- Ostrygach, krabach i homarach
- Rybach
- Chudym mięsie
- Żółtkach jaj
- Mące pełnoziarniste
Minimalne dzienne spożycie cynku to 5 mg, ale zalecamy ok. 15–20 mg.
Magnez poprawia gęstość kości.
Wiesz, że z ok. 30 g magnezu obecnego w organizmie dorosłego człowieka, ponad połowa znajduje się właśnie w kościach?
Magnez jest w dynamicznej równowadze z wapniem. Zbyt duże spożycie magnezu, w stosunku do wapnia – hamuje wzrost kości.
Magnez znajdziesz w produktach:
- Siemię lniane
- Gorzka czekolada
- Orzechy
- Nasiona słonecznika
- Banany
- Komosa ryżowa
- Warzywa strączkowe
- Tłuste ryby
- Koper
- Czarna fasola
Jednak często mamy niedobór magnezu. Przyczyną jest stres, picie kawy i alkoholu oraz hormonalne środki antykoncepcyjne.
Dorosły potrzebuje codziennie ok. 400 mg magnezu.
Krzemionka w diecie dla kości?
Tak, ponieważ krzemionka jest nie do pobicia pod względem właściwości budujących i chroniących kości. Poprawia ich gęstość i elastyczność. Pomaga, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby zwyrodnieniowe kości, osteoporozę, czy ubytki kości związane z wiekiem.
Natomiast jeśli doznałeś urazu polegającego na złamaniu kości, zwichnięciu stawu lub naciągnięciu ścięgna, krzemionka jest niezbędna do naprawy i regeneracji.
Wiele pokarmów jest bogatych w krzemionkę:
Co ograniczyć, by nie szkodzić kościom?
- Fosfor – wapń i fosfor powinny pozostawać w stosunku dwa do jednego. Ponadto napoje gazowane i dania w proszku, zawierające mnóstwo fosforu i niszczą tę równowagę. Nie pozwala to organizmowi wchłonąć wapnia.
- Kofeinę i sól – w nadmiarze zwiększają wydalanie wapnia z moczem.
- Alkohol – zmniejsza wchłanianie witaminy D, co także prowadzi do nadmiernego wydalania wapnia.
Dieta dla kości to podstawa. Zadbaj o siebie i zapomnij o osteoporozie!
Wyciskaj soki w wyciskarce wolnoobrotowej.
Porada: aby poprawić zdrowie kości, pij herbaty ziołowe o wysokiej zawartości krzemionki z dodatkiem miodu. Polecamy herbatkę z pokrzywy i dzikiej róży.
Włącz do diety zioła, kurkumę, curry.
