Co daje potas dla organizmu? Naturalne źródła potasu, cennego makrominerału.
Wiesz do czego jest potrzebny potas i co daje w organizmie?
Potas, wspólnie z chlorem i sodem to jeden z trzech minerałów, które najwięcej wpływają na właściwą pracę organizmu.
Jeśli czujesz przewlekłe zmęczenie, powracający ból głowy, czy zdenerwowanie – może własnie cierpisz na niedostatek tego strategicznego pierwiastka…
Pamietaj, że prawidłowe utrzymanie odpowiedniego poziomu potasu, jest dla zdrowia i dobrego samopoczucia priorytetem.
Dlaczego?
Ponioeważ zarówno nadmiar, jak i niedobór wywołują szkodliwe skutki uboczne.
❗ Potas to jeden z głównych elektrolitów potrzebnych w naszych komórkach.
❗ Bierze on czynny udział w procesie budowy aminokwasów i białek. Jest niezbędny do produkcji energii w komórkach.
❗ Nadzoruje on pracę mięśni i umożliwia generowanie impulsów elektrycznych w komórkach naszego ciała.
❗ Bardzo ważne, że ten proces zachodzi także w komórkach mięśni serca, czyli odpowiada za każde jego uderzenie. Tą samą funkcję pełni w mięśniach szkieletowych.
Źródła potasu – gdzie jest go najwięcej?
To nasza lista produktów bogatych w potas:
- owoce suszone, szczególnie morele / wysuszone w dehydratorze /
- kiwi, cytrusy, figi, jabłka, daktyle, śliwki, banany, porzeczki
- warzywa: ziemniaki, kalarepka, brukselka, pasternak
- szpinak, koperek, jarmuż, liście buraka, nać pietruszki
- kurki, boczniaki
- rodzynki
- kakao
- mak
- pestkisłonecznika
- fasola, groch, soczewica, soja
- pomidory oraz koncentrat pomidorowy
- awokado
- migdały, orzechy laskowe i ziemne, pistacje
- chude mięso
- ryby
- pieczywo pełnoziarniste
- płatki żytnie, jęczmienne i owsiane
- kasze gruboziarniste
3 rzeczy, których nie wiedziałaś o potasie!
- Potas jest wrogiem sodu. Jego odwrotne działanie, to zmniejszanie objętości płynów zewnątrzkomórkowych. Skutkuje to kontrolą ilości wody w organizmie i utrzymaniem właściwego ciśnienia krwi przez obniżanie go. Potas uczestniczy w procesach syntetyzujących białka. Tym samym, potas jest jednym z czynników, które kontrolują budowę mięśni oraz pomagają utrzymać prawidłową masę mięśniową.
- Gdy funkcjonujemy prawidłowo, między potasem a sodem zachowana pozostaje równowaga. Zaburzona równowaga tych makroelementów to nic innego jak nadciśnienia tętnicze i choroby serca.
- Niedobór potasu, zwany hipokalemią, pojawia się w momencie stosowania na przykład leków obniżających ciśnienie krwi. Może również wystąpić przy przewlekłych wymiotach i biegunkach i w chorobach nerek.
Objawy hipokalemii to: słabe i zwiotczałe mięśnie, zaburzenia rytmu serca i niewielki wzrost ciśnienia krwi.
Źródła potasu:
1. Fasola limeńska z potasem
Gotowana czy surowa, fasola jest bogata w potas. Niektóre odmiany są bardziej bogate w potas niż inne.
Fasola pomaga także zrównoważyć poziom cukru we krwi, ponieważ jest trawiona powoli. Wywołuje długotrwałe uczucie sytości i jest bogata w błonnik, dlatego jest polecana przy odchudzaniu.
Porcja: 508 mg potasu na 100 g (14% dziennej dawki)
2. Potas w jarmużu
Zielony jarmuż jest rekordzistą, jeśli chodzi o zawartość potasu – przewyższa pod tym względem nawet szpinak. Jest także dobrym źródłem witaminy A i C, wapnia, magnezu, a nawet stanowi źródło białka.
Porcja: 491 mg potasu na 100 g (14% dziennej dawki)
3. Awokado + potas
Zaś awokado zawiera duże ilości potasu, ale nie tylko. Są doskonałym źródłem zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, a także błonnika. Codziennie dodaj awokado do soku, a zapewnisz sobie ich stały dostęp.
Porcja: 485 mg potasu na 100 g (13% dziennej dawki)
4. Potas w szpinaku
Zielony szpinak jest kwintesencją zdrowej żywności. Jest bogaty w potas, błonnik, żelazo i wiele innych witamin i minerałów.
Pamiętaj – wybieraj ekologiczny szpinak. liście szpinaku są bardzo chłonne – chłoną pestycydy jak gąbka.
Porcja: 466 mg potasu na 100 g (13 % dziennej dawki)
5. Łosoś i potas?
Dziki łosoś i inne ryby są doskonałym źródłem potasu, a także białka i kwasów omega-3. Pamiętaj, żeby kupować dzikiego łososia – łosoś hodowlany przyswaja tyle chemikaliów, że jego spożywanie mija się z celem.
Porcja: 460 mg potasu na 100 g (13% dziennej dawki)
6. Bananowy potas
Być może myślałeś, że banany będą na wyższej pozycji na tej liście – są szeroko znane jako rewelacyjne źródło potasu. To ciekawe, że istnieje 5 innych znanych produktów, które mają więcej potasu niż banan.
Ale to nie znaczy, że banany zawierają go mało. Jeden średniej wielkości banan zapewnia 12% zalecanej dziennej dawki potasu. Banany są również dobrym źródłem błonnika, witaminy B6, witaminy C i magnezu.
To dużo na jeden owoc, a ponieważ są one naturalnie słodkie i smaczne, nie będzie poświęceniem dodać je do soku lub smoothie.
Porcja: 358 mg potasu na 100 g (10% dziennej dawki)
7. Potas w grzybach
Co zaskakujące, grzyby zawierają tyle samo potasu, co banan. Oczywiście istnieją różne rodzaje grzybów, a każdy ma własny poziom potasu, ale wszystkie są jego dobrym źródłem.
Najbardziej polecane są grzyby shitake.
Porcja: 356 mg potasu na 100 g (10% dziennej dawki)
8. Brokuły z potasem
Brokuły zawierają więcej składników odżywczych, niż jakiekolwiek inne pożywienie poza szpinakiem. Oprócz potasu zawiera mnóstwo białka. Brokuł jest również doskonałym źródłem witaminy C. Nie rozgotowuj brokułu – stanie się wtedy gąbczasty i straci swoje właściwości. Dodaj go do soków lub podgotuj na parze.
Porcja: 316 mg potasu na 100 g (9% dziennej dawki)
9. Buraki to dobre źródło potasu
Burak i jego zielone liście są bogatym źródłem potasu. Liście buraka są nieco gorzkie, ale rozpatrywane osobno byłyby na szczycie tej listy.
Dodaj je do soków i smoothies lub do sałatki. Buraki są także bogate w betalainę – specyficzny przeciwutleniacz, który oferuje wiele korzyści dla zdrowia.
Porcja: 305 mg potasu na 100 g (8% dziennej dawki)
10. Kantalupa i potas?
Oto pyszny sposób, aby uzyskać więcej potasu. Ten tropikalny owoc zawiera też mnóstwo przeciwutleniaczy. Kantalupa jest bogata w witaminy A i C, które intensywnie zwalczają wolne rodniki.
Kantalupa zawiera niestety dużo cukru, więc dodawaj ją do soków z umiarem.
Porcja: 267 mg potasu w 100 g (7% dziennej dawki)
11. Pomidorowe love potasowe
Pomidor ma wiele do zaoferowania, a ich zawartość potasu to tylko jeden z powodów, dla których powinieneś je jeść.
Nie tylko surowe pomidory są zdrowe – gotowane pomidory to rewelacyjne źródło likopenu.
Porcja: 237 mg potasu na 100 g (6% dziennej dawki)
12. Bataty
Są imponujące źródłem potasu, a także błonnika i beta-karotenu, o czym świadczy ich kolor pomarańczowy.
Porcja: 230 mg potasu na 100 g (6% dziennej dawki)
13. Szparagi i potas
Białe i zielone szparagi to warzywo, które nie tylko zapewnia mnóstwo potasu, ale też dobrze komponuje się z innym pożywieniem bogatym w potas – na przykład z łososiem.
Dodaj bataty, a otrzymasz obiad idealny – zapewni ci białko z łososia, węglowodany z batatów i mnóstwo potasu. Możesz też dodać szparagi do soku lub sałatki.
Porcja: 224 mg potasu na 100 g (6% dziennej dawki)
14. Kapusta z potasem?
Jest powszechnie wiadome, że kapusta to zdrowa żywność, ale nie każdy wie, że jest bogata w potas.
Warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak kapusta, w wielu badaniach wykazały korzyści antyrakowe, a także inne zdrowe właściwości. Są także dobre dla zdrowia serca. Do warzyw krzyżowych należą kapusta, brokuły, jarmuż, brukselka, kalafior i inne. Kapusta jest również cenionym źródłem błonnika i warzywem pomocnym w utracie wagi, ponieważ pomaga w regulacji układu pokarmowego i zwiększeniu metabolizmu.
Porcja: 196 mg potasu na 100 g (5% dziennej dawki)
15. Jogurt to żródło potasu?
Jogurt jest dobrym źródłem potasu i innych składników odżywczych. W dehydratorze IR D5 możesz własnoręcznie przygotować jogurt z żywymi kulturami bakterii.
Porcja: 194 mg potasu na 100 g (5% dziennej dawki)
Wiesz jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na potas?
Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych to 3500 mg.
Instytut Żywności i Żywienia, opracował zalecenia n/t dziennego zapotrzebowania na potas dla różnych grup wiekowych oraz dla matek karmiących. :
- niemowlęta: 400 – 750 mg
- małe dzieci od roku do lat 3: 800 mg
- dzieci w wieku 4 – 6 lat: 1100 mg
- dzieci w wieku 7 – 9 lat: 1800 mg
- nastolatki w wieku 10 – 12 lat: 2400 mg
- natomiast nastolatki w wieku 13 – 15: 3000 mg
- nastolatki w wieku16 – 18: 3500 mg
- a kobiety karmiące: 4000 mg
