Co daje magnez i gdzie go znaleźć? Na co pomaga? Czytaj…
Magnez jest ważny, ponieważ pomaga uniknąć chorób układu krążenia.
Jest także pomocny dla osób z cukrzycą i wspiera pracę mózgu.
Oznaki niedoboru magnezu to skurcze nóg, ogólne uczucie zmęczenia lub osłabienia.
Co ma najwięcej magnezu? Oto żywność najbogatsza w magnez:
Siemię lniane
Jest ono znane z wysokiego poziomu kwasów omega-3, ale jest również fantastycznym źródłem magnezu. Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba jeść 100 g siemienia lnianego w celu czerpania korzyści.
Można wycisnąć z niego olej za pomocą prasy do oleju Yoda. Świeżo tłoczony olej lniany zwalcza szkody wywołane przez wolne rodniki.
Porcja: 392 mg magnezu (98% DV)
Gorzka czekolada
To motor napędowy magnezu, a do tego poprawia nastrój, gdyż zawiera endorfiny. Nie jedz jednak całej tej porcji naraz – istnieje wiele innych produktów, które mogą podnieść poziom magnezu w Twoim organizmie.
Porcja: 327 mg magnezu na 100 g (82% dziennej dawki)
Nasiona słonecznika
Te pyszne nasionka dostarczają wiele magnezu, a także innych składników odżywczych i minerałów, co czyni je doskonałą przekąską. Magnez zawarty w nasionach słonecznika pomoże Ci zachować spokój, gdy robi się stresująco.
Zawierają one również białko i błonnik, co utrzymuje poczucie sytości przez dłuższy okres. Są też bogatym źródłem selenu, który ma właściwości przeciwnowotworowe.
Jeśli martwisz się o jedzenie nasion słonecznika ze względu na zawartość tłuszczu, nadszedł czas, aby obalić ten mit. Kiełki słonecznika zawierają głównie zdrowe tłuszcze w postaci wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczy. Wybierz niesolone nasiona słonecznika, aby utrzymać poziom sodu w ryzach. Najlepiej jedz kiełki słonecznika.
Porcja: 325 mg magnezu na 100 g (81% dziennej dawki)
Nerkowce
Te z kolei zawierają imponującą ilość magnezu. Pomagaja więc wzmocnić kości i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Oprócz magnezu, orzechy nerkowca dostarczają również żelaza i potasu, a także białka. To czyni z nich wartościowe przekąski, które mogą pomóc budować mięśnie, u. Także uniknąć niedokrwistości, oraz utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Orzechy nerkowca są także dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
Porcja: 292 mg magnezu na 100 g (73DV)
Soja
Jest bardzo bogata w magnez, a także białko, zdrowe tłuszcze i dużo żelaza. Poziom błonnika w soi jest również bardzo wysoki. Magnez pomoże Ci lepiej spać, a błonnik zapobiega zaparciom. Białko będzie równoważyć Twój posiłek, a po połączeniu ze zdrowym tłuszczem utrzyma uczucie sytości przez kilka godzin.
Ze względu na wysoką zawartość białka w soi, produkty sojowe – zwłaszcza tofu i tempeh – są często stosowane jako zamienniki mięsa. Dla jeszcze lepszego przyswojenia składników odżywczych jedz kiełki soi.
Porcja: 280 mg magnezu na 100 g (70% dziennej dawki)
Nasiona dyni
To jedna ze zdrowszych przekąsek, a ich zawartość magnezu to tylko jedna z korzyści.
Magnez i tryptofan w nasionach dyni pomoże organizmowi odpocząć i łatwiej zasnąć. Białko pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi w ryzach. Nasiona dyni są również dobrym źródłem cynku, który korzystnie wpływa na prostatę, a także kwasy omega-3, które zapewniają ochronę przed stanami zapalnymi, chorobami serca i wolnymi rodnikami.
Nasiona dyni smakują posypane na sałatkę, a oni mogą być również spożywane same jako przekąskę, podobnie jak nasiona słonecznika. Pamiętaj, by stosować organiczne nasiona dyni.
Porcja: 262 mg magnezu na 100 g (66% dziennej dawki)
Koper
Wiesz, że jest jednym z najbardziej popularnych przypraw? Pewnie, że wiesz! A ponieważ zapewnia przyjemny smak, a także dużo magnezu, umieściliśmy go na naszej liście. Zawiera również wysokie stężenie magnezu. Nie trzeba używać go dużo, aby zapewnić organizmowi jego właściwą dawkę. Koper zapewnia korzyści przeciwutleniające dla organizmu. Dostarcza ważnych witamin, takich jak witamina A i C, które poprawiają stan skóry i wzmacniają układ odpornościowy. Flawonoidy w koperku okazały się mieć korzyści antyrakowe, co jest jeszcze jednym powodem, aby dodawać go do posiłków.
Koper może być stosowany jako przyprawa do obiadu, a także w sokach. Dla lepszego przyswojenia właściwości odżywczych jedz kiełki kopru.
Porcja: 256 mg magnezu na 100 g (64% dziennej dawki)
Komosa ryżowa – Quinoa
Quinoa jest przepełniona magnezem, co nie jest zaskakujące, ponieważ jest to dobre źródło mnóstwa innych minerałów, witamin i zdrowych substancji, takich jak błonnik. Korzyścią komosy ryżowej jest to, że jest to bezglutenowy sposób, aby uzyskać więcej białka i błonnika. Także ważnych składników mineralnych, takich jak magnez.
Użyj jej w miejsce ryżu jako przystawkę, a nawet do sushi.
Porcja: 197 mg magnezu na 100 g (49% dziennej dawki)
Fasola czarna
Ta fasola – szczególnie jej czarna odmiana – jest bardzo dobrym źródłem magnezu. Jest również pełna wapnia, żelaza i rozpuszczalnego błonnika. Błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego. Zapobiega tworzeniu się polipów w jelicie grubym, które często prowadzą do raka jelita grubego. Fasola jest również dobra dla serca, a także równoważy poziom cukru we krwi i zapobiega cukrzycy.
Fasola jest trawiona powoli, zapewnia więc poczucie sytości na długo po posiłku. Dla lepszego przyswojenia jej wartości jedz kiełki fasolki mung lub adzuki.
Porcja: 160 mg magnezu (40% DV)
Masło orzechowe
Duża ilość magnezu oraz zdrowych tłuszczy sprawia, że jest także przyzwoitym źródłem potasu. Ma też trochę błonnika i dużą ilość białka, dlatego włącz je do diety – jednak uważaj na wielkość porcji.
Najzdrowsze jest własnoręcznie wykonane masło orzechowe – zrobisz je w mincerze w wyciskarkach takich jak Cooksense lub w blenderze.
Masło orzechowe jest smacznym dodatkiem do plasterków jabłek lub selera. Możesz też dodać je do koktajlu dla błyskawicznej dawki magnezu.
Porcja: 154 mg magnezu na 100 g (39% dziennej dawki)
Soczewica
To bardzo dobre źródło magnezu, niemal dorównując swojej kuzynce fasoli. Może też zapobiegać wahaniom poziomu cukru we krwi, zapewniając długotrwałe skupienie i czujność po południu, zamiast otępienia i ospałości.
Soczewica jest również dobrym źródłem żelaza, jak również Witaminy B6. Żelazo wspomaga mięśnie i pracę mózgu. Dla jeszcze lepszego przyswojenia tych wartości odżywczych jedz kiełki soczewicy.
Porcja: 122 mg magnezu na 100 g (31% dziennej dawki)
Szpinak
Zawartość magnezu w szpinaku to tylko jeden z powodów, dla których jest to jeden z najzdrowszych pokarmów. Magnez w szpinaku może pomóc poprawić Twój nastrój i odeprzeć uczucie depresji. Pomaga także zapobiegać migrenom i łagodzić ból migrenowy. Pomoże Ci dobrze spać w nocy.
Szpinak zawiera składniki odżywcze, które działają jako przeciwutleniacze. Dzięki czemu jest kluczowym sojusznikiem w walce z rakiem i chorobami serca. Jest zalecany w większości diet. Wszystko dzięki kombinacji witamin i minerałów, a także błonnika. Zawiera także sporo białka.
Jest również dobrą podstawą dla soku lub zielonego smoothie, ale pasuje też dobrze do innych potraw.
Porcja: 79 mg magnezu na 100 (20% dziennej dawki)
Awokado
Równiez awokado jest dobrym źródłem magnezu. Zdrowe tłuszcze w awokado pomogą Ci czuć się dłużej sytym. Awokado zawiera też witaminy i błonnik, który wspomaga układ trawienny.
Awokado są również doskonałym źródłem potasu, nawet lepszym niż banan. Dodaj awokado do soku albo smoothie.
Porcja: 29 mg magnezu na 100 g (7% dziennej dawki)
Banany
Banany są dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu. Dostarczają również wielu innych korzyści. Oprócz magnezu banany mają sporo błonnika, który reguluje pracę systemu trawiennego. Banany zawierają też witaminy z grupy B, ważne dla zdrowia mózgu. Są także jednym z najlepszych źródeł potasu.
Dodaj banany do soku albo smoothie, aby w pełni skorzystać z ich zdrowotnych właściwości.
Porcja: 27 mg magnezu na 100 g (7% dziennej dawki)
Bataty
Dopełniają one naszą listę. Oprócz magnezu są doskonałym źródłem błonnika. W odróżnieniu od zwykłych ziemniaków dostarczają przeciwutleniaczy, których organizm potrzebuje, aby zapobiec szkodom wyrządzonym przez wolne rodniki.
Zawierają one beta-karoten, ten sam antyoksydant, który występuje w marchwi. Nie tylko poprawia wzrok, ale również zapobiega chorobom serca i raka.
Czy magnez można łączyć z witaminą C ?
Aby przyswoić magnez, łącz go z witaminą B6. Natomiast każdą dawkę magnezu, popij szklanką wody. To wszystko dla bezpieczeństwa żołądka, by jony magnezu nie zadziałały zasadowo. Środowisko w żołądku powinno być kwaśne, natomiast magnez powoduje odkwaszanie.
