Najwięcej wapnia w… No właśnie, w czym?
Wiesz co jeść, by być zdrowym?
Piszemy dla Ciebie o najcenniejszych wartościach wapnia!
Co zawiera wapń i po co jest nam potrzebny?
- Wapń działa antyrakowo i wspomaga pracę serca.
- Przyczynia się do utrzymania zdrowych zębów i kości.
- Odgrywa rolę w budowaniu masy ciała. Istnieje wiele smakołyków, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom wapnia.
Wiesz, że w Polsce spożywa się bardzo mało wapnia? Tymczasem jego źródła wyjątkowo łatwo jest włączyć do diety.
Szacuje się, że w Polsce konsumpcja wapnia jest na bardzo niskim poziomie. Porównując z normami WHO, z rekomendowanych 1000–1200 mg dziennie, jemy jedynie ok. 50%.
To umiejscawia nas na szarym końcu zalecanych norm, względem innych nacji…
Dodatkowo, poziom konsumpcji sodu i fosforu, powodujących większe zapotrzebowanie na wapń – przekracza normy. Dlatego właśnie potrzebujemy go jeszcze więcej.
Co jeść, by uzupełnić wapń?
26 produktów bogatych w wapń dla mocniejszych kości i zębów.
1. Ser
Zajmuje pierwsze miejsce wśród żywności, jeśli chodzi o wapń.
Zawiera jednak również tłuszcz i cholesterol, a także sód. Spożywaj go więc z umiarem.
Porcja: 1,045mg na 100 g (105% dziennej dawki)
2. Sardynki
Zajęły one drugie miejsce na naszej liście żywności bogatej w wapń. Są również bogate w omega-3 – to jeszcze lepszy powód, by je jeść.
Porcja: 382 mg na 100 g (38% dziennej dawki)
3. Tofu
100 gramowa porcja tofu zapewnia nam więcej niż jedną trzecią wapnia potrzebnego na cały dzień.
Tofu jest również dobrym źródłem białka pochodzenia niezwierzęcego. Ma podobną strukturę do mięsa, co czyni je dobrym kandydatem do zastąpienia mięsa w setkach popularnych dań.
Zawiera także dużą ilość żelaza. Co ciekawe, tofu zawiera więcej wapnia, niż sama soja. Proces tworzenia tofu wiąże się z użyciem siarczanu wapnia, aby tofu nabrało formy.
Tempeh oferuje podobne korzyści, ale zapewnia tylko 11% dziennej dawki wapnia.
Porcja: 350 mg w 100 g (35% dziennej dawki)
4. Migdały
Migdały zawierają dużo wapnia i błonnika, jak również zdrowe tłuszcze. Wprowadź do diety nie tylko migdały, ale także pistacje, orzechy pekan, orzechy laskowe, i wiele innych. Garść migdałów zawiera białko i błonnik, które ograniczą Twój apetyt do następnego posiłku.
Porcja: 264 mg na 100 g (26% dziennej dawki)
5. Nać rzepy
Dodaj nać rzepy do soku albo smoothie. Będziesz czerpać korzyści z wapnia, witaminy A, żelaza i wielu innych składników. Szklanka gotowanej naci rzepy zapewnia imponujące 200 miligramów wapnia. Magnez pomaga organizmowi bardziej efektywnie absorbować wapń.
Porcja: (1 szklanka przegotowanej): 200 miligramów (20% dziennej dawki), 32 kalorii.
6. Orzechy brazylijskie
Jedz je, są niesamowicie zdrowe. Na szczęście, można znaleźć je w większości sklepów spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością. Te pyszne orzechy są duże i pełne wapnia. Pamiętaj, aby korzystać z nich z umiarem, ponieważ mają także dużo kalorii.
Porcja (1 szklanka): 213 miligramów (21% dziennej dawki), 872 kalorii.
7. Figi
Świeże figi są bardzo zdrowe. Suszone figi mają wyższe stężenie wszystkiego, co zawierają świeże figi, w tym wapnia, potasu, błonnika i cukru.
Suszone figi, jak większość suszonych owoców, zawierają dużą ilość cukru. Najlepiej więc ususzyć figi własnoręcznie, w dehydratorze.
Porcja: 162 mg w 100 g (16% dziennej dawki)
8. Rukola
Zawiera nawet więcej wapnia, niż jarmuż. Używaj jej do soków, sałatek i dań głównych.
Porcja: 160 mg w 100 g (16% dziennej dawki)
9. Jarmuż
Prawdopodobnie słyszeliście, jak zdrowy jest jarmuż – a jego zawartość wapnia jest jednym z atrybutów, dzięki którym tak cenią go entuzjaści zdrowia na całym świecie.
Może być stosowany wszędzie tam, gdzie szpinak: w soku, sałatce, w zielonym smoothie lub w zupie.
Porcja: 150 mg na 100 g (15% dziennej dawki)
10. Mleko
Mleko jest często reklamowane jako produkt zawierający dużo wapnia i witaminy D, ale jak widzimy, ledwo mieści się w pierwszej dziesiątce. To tylko pokazuje, jak wiele wapnia mają inne produkty.
Sprawdź, czy tolerujesz laktozę. Zaleca się usunięcie mleka z diety na co najmniej tydzień, a później ponowne go wprowadzenie, by sprawdzić, czy trawienie się nie pogarsza.
Porcja: 119 mg na 100 g (12% dziennej dawki)
11. Jogurt
Ma tylko nieco mniej wapnia niż mleko. Wyprzedza je, jeśli chodzi o zawartość białka.
Jogurt jest często stosowany jako probiotyk. W dehydratorze najnowszej generacji możesz wzbogacić jogurt o żywe kultury bakterii.
Porcja: 110 mg (11% DV)
12. Kapusta pekińska
Jest bogata w wapń, a także, jak zwykła kapusta, dostarcza mnóstwo witamin i minerałów, a także błonnika. Dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do każdego posiłku.
Kapusta pekińska jest też szczególnie bogata w witaminy A i C, dzięki czemu wspomaga układ odpornościowy. Jest praktycznie beztłuszczowa i zawiera bardzo niewiele sodu, więc zapewnia organizmowi same korzyści.
Porcja: 105 mg na 100 g (11% dziennej dawki)
13. Śledź
Podobnie jak inne rodzaje ryb, śledź jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych, takich jak wapń. Jeden filet, czyli około 143 uncji, zapewnia 110 mg, co odpowiada około 11% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Białko w śledziu wspomaga naprawę i rozwój mięśni, a wapń wzmacnia kości.
Porcja: (1 filet lub 143 uncji), 110 mg (11% dziennej dawki), 290 kalorii.
14. Soja
Soja zawiera więcej wapnia niż jakikolwiek inne rośliny strączkowe. Zapewnia dodatkowe korzyści, takie jak białko i błonnik, które czynią ją bardzo zdrowym wyborem. Najzdrowsze są kiełki soi.
Pamiętaj, że pieczenie soi utrzymuje białka i błonnik w stanie nienaruszonym. Podczas gdy gotowanie powoduje ich zanik.
Porcja: 102 mg (10% dziennej dawki)
15. Szpinak
To zielone warzywo jest bogate w wapń – i łatwo spożyć 100 g, które zapewni nam zalecaną dzienną dawkę wapnia. Wystarczy dodać go do soku lub smoothie albo sałatki.
Porcja: 99 mg na 100 g (10% dziennej dawki)
16. Biała fasola
Zaledwie pół szklanki tych subtelnie aromatycznych roślin strączkowych zawiera około 100 miligramów wapnia. Ziarna są uniwersalne i smaczne, więc łatwo jest włączyć je do każdego posiłku.
Porcja (1/2 szklanki): 100 miligramów (10% dziennej dawki), 125 kalorii.
17. Ziarenka sezamu
Nasiona sezamu są znane ze wspaniałego smaku. Ale możesz nie wiedzieć, że łyżka tych maleńkich nasion może dostarczyć imponujące 88 miligramów wapnia. Jeszcze zdrowszy jest świeżo tłoczony olej sezamowy.
Porcja (1 łyżka): 88 miligramów (9% dziennej dawki), 52 kalorii.
18. Okra
Choć okra znajduje się w pobliżu końca naszej listy, pamiętaj, że jest to lista produktów najbogatszych w wapń. Okra to jeden z najzdrowszych pokarmów. Dodanie jej do menu tylko raz w tygodniu pomaga zapewnić różnorodność w diecie i zbliża do osiągnięcia celów dietetycznych.
Porcja: 82 mg na 100 g (8% dziennej dawki)
19. Nasiona słonecznika
Ziarenka słonecznika nie tylko dają przyzwoitą ilość wapnia, ale także białka i błonnika, który pomaga utrzymać poczucie sytości. Ziarna słonecznika kupowane w sklepie często zawierają wiele soli. Jedz świeże ziarna słonecznika, a najlepiej jego kiełki.
Porcja: 78 mg na 100 g (8% dziennej dawki)
20. Komosa ryżowa
Quinoa to świetny wybór. Jeśli chcesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia z nie-mleczarskiego źródła. Jedna filiżanka dostarcza organizmowi 80 miligramów wapnia, co stanowi 8%, zalecanej dziennej dawki. Oprócz wzmacniania kości i zapobiegania osteoporozie, quinoa zwiększa wytrzymałość, wspomagania gojenie i zmniejsza częstotliwość migreny.
Porcja (1 szklanka): 80 miligramów(8% dziennej dawki), 626 kalorii.
21. Nasiona chia
Starożytne nasiona Chia to superżywność, która wspomogła zdrowie wielu pokoleń i kultur. Nasiona chia – a zwłaszcza kiełki – zapewniają wiele korzyści dla zdrowia. Dużym zaskoczeniem może być to, że nasiona Chia są również doskonałym źródłem wapnia. Jedna łyżka zapewnia 8% zalecanej dziennej wartości wapnia, potrzebnej do wzmocnienia kości.
Porcja (1 łyżka): 80 miligramów (8% dziennej dawki), 70 kalorii.
22. Brokuł
Dla zdrowej, zbilansowanej diety, należy jeść dużo warzyw krzyżowych. Brokuły są przede wszystkim wskazane dla zdrowia kości. Zawierają duże ilości wapnia i witaminy K. Dla lepszego ich przyswojenia używaj kiełków brokułu.
Porcja (1 szklanka surowego): 74 miligramów (7% dziennej dawki), 25 kalorii.
23. Pomarańcze
Witamina C w pomarańczach jest dobra dla układu odpornościowego, ale pomarańcze mają również niesamowity potencjał wzmacniania kości wapnia. Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia.
Porcja (1 pomarańcza), 60 miligramów (6% dziennej dawki), 62 kalorii.
24. Mleko sojowe
Zawiera tyle wapnia co odtłuszczone mleko. Soja pomaga przyspieszyć wchłanianie wapnia. Dlatego mleko sojowe jest idealnym dodatkiem do diety wysokowapniowej. Zdrowe mleko sojowe przygotujesz w wyciskarce do soków.
Porcja (1 szklanka): 60 miligramów (6% dziennej dawki), 132 kalorii.
25. Siemię lniane
Wielu dietetyków zaleca spożywanie około jednej do dwóch łyżek zmielonego siemienia lnianego w ciągu dnia. Na szczęście, ta zdrowa żywność jest łatwa do włączenia do swojej diety. Posyp siemieniem sałatkę lub owsiankę, wymieszaj je ze swoim ulubionym sokiem lub dodaj go do smoothie na początek – a najlepiej wyciśnij zdrowy olej.
Porcja (1 łyżka): 30 miligramów (3% dziennej dawki), 53 kalorii.
26. Łosoś
Dziki łosoś jest dobrym źródłem wapnia i witaminy B12, jak również innych substancji odżywczych.
Porcja (154 gramów): 20 miligramów (2% dziennej dawki), 280 kalorii.
A jak Ty walczysz z obniżeniem ryzyka wystąpienia osteoporozy? Napisz nam!
