15 produktów najbogatszych w żelazo. Jak uzupełnić żelazo?

  •  
  •  
  •  

Jak uzupełnić żelazo naturalnymi metodami?
Podpowiadamy, jakie warzywa i owoce mają najwięcej żelaza.

Wiesz, że jedną z najczęściej na świecie występujących nieprawidłowości dotyczących poziomu składników odżywczych w organizmie, jest niedobór żelaza?

Ten niedobór może uniemożliwiać prowadzenie normalnego życia. W niektórych przypadkach może być nawet śmiertelny. Ponadto jego wykrywalność jest niska. Jeżeli jego niedobór został wykryty, to w wielu przypadkach jest niestety niewłaściwie leczony.

Jak uzupełnić żelazo?

Żelazo bierze udział w niezbędnych dla życia funkcjach organizmu.
To oznacza, że od kilku jego gramów zależy ludzkie życie.

Zatem, jeśli zauważyłeś u siebie takie objawy, jak:

  • Nadmierne zmęczenie, któremu towarzyszy słabsza odporność na infekcje
  • Bóle i zawroty głowy, obniżenie sprawności umysłowej
  • Zimne stopy i dłonie
  • Nadmierna wrażliwość emocjonalna, a nawet depresja
  • Blada cera, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie
  • Szybki puls i większa zadyszka w trakcie wysiłku
  • Dolegliwości sercowe: mięsień sercowy z większym wysiłkiem się kurczy

To powinnaś jak najszybciej wykonać badania krwi, aby sprawdzić poziom ferrytyny – w takiej postaci magazynowane jest w organizmie żelazo.

Wiesz jak uzupełnić żelazo?
Jednak określenie niedoboru żelaza to jedno, a uzupełnienie go to już zupełnie inna i o wiele trudniejsza sprawa.

U wielu osób rozpoznano niedobór żelaza. Jednak mimo codziennego zażywania przepisanych pigułek, często nie udaje się im go uzupełnić.

Żelazo znajdziemy w:

  • Fasoli
  • Grochu
  • Otrębach
  • Brokułach
  • Krewetkach

Żelazo zawarte w warzywach jest gorzej przyswajane, ale warzywa mają mniej kalorii, więc można je jeść do woli, dostarczając sporo tego bezcennego pierwiastka.
Jak uzupełnić żelazo?
Przyswajanie żelaza zwiększa witamina C (nawet 2-3-krotnie).
W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty, które dostarczają nam żelaza, czyli:

  • Papryka
  • Natka pietruszki
  • Pomidory
  • Truskawki
  • Czarna porzeczka
  • Owoce cytrusowe

Z uwagi na fakt, iż witamina C jest wrażliwa na temperaturę, najlepszym jej źródłem są surowe warzywa i owoce oraz świeżo wyciśnięte soki.

Warto łączyć na talerzu warzywa i owoce będące skarbnicą witaminy C z produktami pochodzenia zwierzęcego zawierającymi dużo żelaza.
Na przykład do obiadu włączyć surówką z kiszonej kapusty.

Jak uzupełnić żelazo?
Największymi wrogami żelaza są herbata i kawa, ponieważ zawierają taniny. Taniny to związki hamujące wchłanianie minerału z przewodu pokarmowego.
Dlatego lepiej ograniczyć je w codziennej diecie. Ich działanie można zmniejszyć, pijąc te napoje nie podczas, a między posiłkami.

15 Produktów najbogatszych w żelazo

1. Wątroba drobiowa

23 mg żelaza w 100 g (128% dziennej dawki)

Ponadto wątroba zawiera nie tylko dużo żelaza, ale jest także dobrym źródłem innych minerałów, takich jak cynk, fosfor i miedź.
100 g wątroby zapewnia więcej żelaza, niż wynosi dzienna dawka, więc nie musisz zjadać aż tyle – możesz za to łączyć wątrobę z innymi pokarmami zawierającymi żelazo.
Pamiętaj, żeby kupować organiczną wątrobę.

2. Soja bez GMO

15,7 mg żelaza na 100 g (87 % dziennej dawki)

Surowe ziarna soi oraz ich kiełki są najbogatsze w żelazo. Po ugotowaniu tracą część zawartości żelaza, ale nadal pozostają dobrym źródłem białka. Zawierają także błonnik.
Soja jest często wykorzystywana do innych produktów spożywczych, takich jak tofu lub tempeh. To zmniejsza całkowitą ilość żelaza, które zawierają, ale nadal jest to spora ilość. Na przykład tofu zawiera 4,5 mg, a tempeh 2,7.

3. Gorzka czekolada

11,9 mg żelaza na 100 g (66% dziennej dawki)

Pewnie słyszałeś, że gorzka czekolada jest zdrowsza od mlecznej – między innymi ze względu na wysoką zawartość żelaza. Ciemna czekolada dostarcza także przeciwutleniaczy, które nie znajdują się w mlecznej czekoladzie. Zawiera znacznie mniej cukru, a w niektórych przypadkach nie zawiera mleka – pamiętaj, aby sprawdzić etykietę czekolady.
Im większa zawartość kakao w czekoladzie, tym bardziej jest gorzka – najlepiej jednak wybieraj jak najwyższą wartość.

4. Ostrygi

7 mg żelaza na 100 g (39% dziennej dawki)

Ostrygi są dobrze znane jako afrodyzjak. Są również doskonałym źródłem żelaza. Ponieważ żelazo ułatwia cyrkulację tlenu w całym organizmie, ostrygi dodają także energii.
Ostrygi są również dobrym źródłem białka i innych minerałów, takich jak cynk, a także aminokwasy, którym zawdzięcza swoją reputację afrodyzjaku. Konkretne aminokwasy zawarte w ostrygach zwiększają poziom hormonów płciowych w organizmie.
Jednak ostrygi to wyjątkowy przypadek – w przeciwieństwie do wielu innych owoców morza, możesz bez obaw jeść ostrygi hodowlane, które są znacznie łatwiejsze do znalezienia.

5. Szpinak

3,5 mg żelaza w 100 g (19% dziennej dawki)

Wiesz jak uzupełnić żelazo? Szpinak jest nie tylko bogaty w żelazo – pomaga utrzymać zasadowy odczyn organizmu i zawiera przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zwalczyć szkody wywołane przez wolne rodniki. Dzięki czemu jest to jedna z najzdrowszych żywności.
Zawsze wybieraj szpinak organiczny, gdyż to warzywo bardzo szybko wchłania pestycydy i herbicydy, rozpylane na nie podczas okresu wegetacji.

6. Soczewica

3,3 mg żelaza na 100 g (18% dziennej dawki)

Zawiera duże ilości białka, błonnika oraz żelaza. Pamiętaj, żeby wybierać świeżą soczewicę, a najlepiej jej kiełki, zamiast soczewicy z puszki – zawiera znacznie więcej składników odżywczych.

7. Oliwki

3,3 mg żelaza na 100 g (18% dziennej dawki)

Które oliwki zawierają dużo żelaza? Wszystkie! Pamiętaj jednak, że nadziewane oliwki mogą zawierać składniki, które zwiększają poziom tłuszczu lub sodu – jak ser i anchois.
Oliwki zawierają błonnik, a także wiele tłuszczów jednonienasyconych, dzięki czemu mogą być stosowane jako część zdrowej diety. Uważaj jednak na poziom sodu. Jedz je z umiarem i łącz z innymi pokarmami bogatymi w żelazo.

8. Nasiona dyni

3.3 mg żelaza na 100 g (18% dziennej dawki)

Są to przede wszystkim jedne ze zdrowszych nasion – nie tylko dlatego, że zawierają one tak dużo żelaza. Są również bogate w kwasy omega-3. Zawierają także tryptofan, który pomaga zrelaksować ciało i zasnąć, jak również są dobrym źródłem białka. Pestki dyni są również dobrym źródłem magnezu i cynku, a taka kombinacja pomaga zachować zdrowie serca i prostaty. Jednym słowem – nasiona dyni to idealna przekąska.

9. Wołowina

2,9 mg żelaza na 100 g (16% dziennej dawki)

Jest dobrym źródłem żelaza, jak również białka – może być stosowana jako część programu diety budującej masę mięśniową. Oprócz żelaza wołowina zawiera również ważne witaminy z grupy B jak i minerały, takie jak potas i magnez. Ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, które zawiera każde czerwone mięso, jedz ją jednak sporadycznie. Zaopatruj się wyłącznie w mięso z renomowanych hodowli, z certyfiaktami.

10. Szparagi

2,1 mg żelaza na 100 g (12% dziennej dawki)

Są bogate nie tylko w żelazo, ale również w witaminy A i C, dwa silne przeciwutleniacze, które wspomagają wzrok i układ odpornościowy. Szparagi zawierają także sporo błonnika. Używaj ich również jako przystawkę lub do zup warzywnych. Takie surowe zupy możesz przygotować za pomocą naszych blenderów.

11. Quinoa

1,5 mg żelaza na 100 (8% dziennej dawki)

Czyli komosa ryżowa, jest bogata w żelazo, jak również magnez i potas.
Quinoa jest nazywana pseudo-ziarnem. Jest popularna głównie ze względu na fakt, że nie zawiera glutenu. Może stanowić część diety bezglutenowej. Quinoa może być stosowana jako substytut ryżu i kuskusu – zawiera dużo białka i błonnika.

12. Karczochy

1,3 mg żelaza na 100 g (7% dziennej dawki)

Zawierają imponującą ilość żelaza. Aby uzyskać go jak najwięcej, jedz je na surowo lub upieczone. Karczochy są również dobrym źródłem błonnika.
Dodawaj karczochy do soków, dipów, sałatek lub zupy dla smaku, żelaza i błonnika.

13. Pierś z kurczaka

1,1 mg żelaza na 100 g (6% dziennej dawki)

Zawiera dużo żelaza i białka. Najlepiej połącz ją z warzywami zawierającymi dużo żelaza.

14. Dyniowate

0,7 mg żelaza na 100 g (4% dziennej dawki)

Warzywa dyniowate nie zawierają ogromnej ilości żelaza w porównaniu z innymi produktami z naszej listy – ale wciąż dużo w porównaniu do innych produktów. Wypróbuj różne warzywa dyniowate, żeby sprawdzić, które smakują najlepiej i do czego pasują.

15. Brokuły

0,7 mg żelaza (4% dziennej dawki)

Jest warzywem, które po prostu musisz polubić – w tak wiele witamin i minerałów jest bogaty. Żelazo to tylko jeden z tych składników. Nie możemy zapominać o błonniku – brokuł rewelacyjnie wspomaga układ trawienny, dostarczając nam 10% zalecanej dziennej dawki. Brokuł dostarcza także wielu witamin – szczególnie bogaty jest w witaminę C. Zawiera też dużo białka. Jedz kiełki brokułu dla jeszcze większej ilości składników odżywczych.

Udostępnij:

Jak szybko rzucić palenie? Hit dla palaczy

10 Zalet Zielonych Soków

Skomentuj