Gdzie szukać witaminy B12? Czy wiesz jak uzupełnić jej niedobory?
📌Uboga dieta oraz niewłaściwe odżywianie, także brak składników odżywczych w diecie: to może prowadzić do groźnych dla Twojego zdrowia niedoborów witamin, w tym witaminy B12.
📌Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej albo zamierzasz odżywiać się według tych reguł, koniecznie zapoznaj się się z zasadami prawidłowej suplementacji naturalnej witaminy B12, czyli kobalaminy.
Gdzie szukać witaminy B12? Ta niezbędna witamina występuje między innymi w wielu rybach, mięsie i produktach mlecznych i jajach. Witamina B12 rozpuszcza się w wodzie. Nasz organizm nie umie jej wytwarzać, dlatego musimy przyjmować ją wraz z pożywieniem. Na szczęście potrafimy ją magazynować.
Gdzie znajdziesz najwięcej witaminy B12?
1. Makrela
Jeden filet z makreli (przeciętny filet waży 88 gramów) dostarcza 16,72 mikrogramów witaminy B12. To więcej niż zalecane dzienne spożycie dla przeciętnego dorosłego.
1 filet, 88 gramów: 16,72 mikrogramów witaminy B12 (279% dziennej dawki), 231 kalorii.
2. Ser szwajcarski
Szwajcarski ser jest doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Zawiera także umiarkowane ilości witaminy B12. Jeden plaster zawiera około 16% zalecanego dziennego spożycia.
1 plaster: 0,94 mikrogramów witaminy B12 (16% dziennej dawki), 106 kalorii.
3. Ser feta
Pomysł na szybką i zdrową sałatkę? Posyp serem feta sałatkę z ciemnozielonych warzyw liściastych i owoców leśnych. Szklanka rozdrobnionego sera feta dostarcza 42% dziennej zalecanej wartości witaminy B12, a owoce i warzywa dostarczają organizmowi wielu innych zdrowych minerałów i przeciwutleniaczy. Najlepiej w postaci soków z wyciskarki Kuvings D9900.
1 szklanka: 2,54 mikrogramów witaminy B12 (42% dziennej dawki), 396 kalorii.
4. Foie gras (pasztet z gęsiej wątroby)
Pasztet z wątroby gęsi (z francuskiego foie gras) jest bogaty w wiele witamin, zwłaszcza B12. Jedna łyżka foie gras zawiera imponującą jej zawartość – 20% zalecanego dziennego spożycia.
1 łyżka: 1,22 mikrogramów witaminy B12 (20% dziennej dawki), 60 kalorii.
5. Sardynki
Jedna puszka sardynek w oleju (ok. 100 g) zawiera 8.22 mikrogramów witaminy B12. To więcej niż zalecane dzienne spożycie. Sardynki, jak wiele gatunków ryb, są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 i składników odżywczych niezbędnych dla kości, takich jak wapń i witamina D.
100 g: 8,22 mikrogramów witaminy B12 (137% dziennej dawki), 191 kalorii.
6. Gdzie szukać witaminy B12? Małże
Są bogatym źródłem chromu (który jest istotny dla regulacji poziomu cholesterolu), żelaza (który pozwala organizmowi produkować hemoglobinę) oraz witamin z grupy B. 100-gramowa porcja małży zawiera nawet więcej witaminy B12, niż zalecana dzienna dawka.
100 g: 84.06 mikrogramów witaminy B12 (1401% dziennej dawki), 126 kalorii.
7. Mozzarella
Dodając niewielką ilość sera mozzarella do swojej kanapki lub sałatki, wprowadzisz białko, wapń i witaminy A, D, E i B12 do swojej diety. Jeden plasterek sera mozzarella zawiera 0,65 mikrogramów witaminy B12. To około 11% zalecanej dziennej dawki.
1 plaster: 0,65 mikrogramów witaminy B12 (11% dziennej dawki), 85 kalorii.
8. Jajka
Jaja dostarczają organizmowi ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy D, białka i witaminy B12, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowia.
1 duże jajko: 0,56 mikrogramów witaminy B12 (9% dziennej dawki), 78 kalorii.
9. Wątroba indyka
Na przykład 100 gramów wątroby indyka zapewnia ponad 800% zalecanej dziennej dawki witaminy B12 oraz ponad 1000% zalecanej dziennej dawki witaminy A.
100 g: 49,4 mikrogramów witaminy B12 (823% dziennej dawki), 228 kalorii.
10. Gdzie szukać witaminy B12? Łosoś
Podobnie jak wiele innych gatunków ryb, łosoś jest pełen zdrowych tłuszczów omega-3, selenu, witaminy D i witaminy B12. Ponadto 100 g łososia zawiera ponad 300% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.
100 g: 18,1 mikrogramów witaminy B12 (302% dziennej dawki), 345 kalorii.
11. Ser Gjetost
Gjetost – ser, który pochodzi z Norwegii i zawiera kozie mleko, jest znany pod wieloma nazwami. Jedno opakowanie sera gjetost (lub około 200 g) to 92% zalecanej ilości witaminy B12. Natomiast przeciętny dorosły człowiek powinien spożywać dziennie.
200 g: 5,49 mikrogramów witaminy B12 (92% dziennej dawki), 1058 kalorii.
12. Ostrygi
Ostrygi są między innymi świetnym źródłem witaminy B12. Na przykład 100 g zapewnia 29.77 mikrogramów. To prawie 500% zalecanego dziennego spożycia dla przeciętnego dorosłego. Ostrygi są także bogate w witaminę A, tiaminę, ryboflawinę, witaminę C i witaminę D.
100 g: 29.77 mikrogramów witaminy B12 (496% dziennej dawki), 116 kalorii.
13. Wołowina
Ilość witaminy B12 w wołowinie jest różna w zależności od miejsca cięcia. Chude elementy zawierają 103% dziennej dawki witaminy w 100g. Wołowina jest również doskonałym źródłem żelaza, białka i cynku.
100 g: 6,18 mikrogramów witaminy B12 (103% dziennej dawki), 212 kalorii.
14. Kawior
Wszystkie rodzaje kawioru (ikry) są pełne składników odżywczych. Ponadto kawior jest dobry dla układu odpornościowego, ponieważ jest bogaty w witaminy A, C i E. Zawiera również mnóstwo cynku, żelaza i witaminy B12.
1 łyżka; 3,2 mikrogramów witaminy B12 (53% dziennej dawki), 40 kalorii.
15. Parmezan
Jest zaskakująco dobrym źródłem witaminy B12. Łyżka parmezanu zawiera 2% zalecanej dziennej dawki.
1 łyżka: 0,11 mikrogramów witaminy B12 (2% dziennej dawki), 22 kalorii.
16. Kurczak
Drób jest powszechnie uważany za zdrowszą alternatywę dla mięsa czerwonego. Dodatkowo kurczak jest dobrym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów, a zawiera mniej tłuszczu i kalorii, niż czerwone mięso. Na przykład 100-g porcja kurczaka dostarcza organizmowi 7% dziennej zalecanej ilości witaminy B12. Zawiera też między innymi białko, selen i witaminę B3 (niacynę).
100 g: 0,43 mikrogramów witaminy B12 (7% dziennej dawki), 214 kalorii.
17. Pełne mleko
Większość ludzi pijących mleko, robi to dla wapnia i witaminy D. Ale mleko jest również dobrym źródłem innych witamin i minerałów, w tym niezbędnych witamin z grupy B. Jedna szklanka pełnego mleka zapewnia 18% dziennej zalecanej dawki witaminy B12.
1 szklanka: 1,07 mikrogramów witaminy B12 (18% dziennej dawki), 146 kalorii.
18. Ośmiornica
Na przykład 100 g mięsa ośmiornicy zawiera między innymi 30,6 mikrogramów witaminy B12 – ponad 500% dziennej zalecanej dawki. Jest także bogata w białko, żelazo i cynk.
100 g: 30,6 mikrogramów witaminy B12 (510% dziennej dawki), 139 kalorii.
19. Krab
Mięso kraba jest przede wszystkim doskonałym źródłem cynku, miedzi, selenu i potasu. Jest to także bogate w witamin z grupy B. Na przykład 100-gramowa porcja mięsa kraba zawiera 6,59 mikrogramów witaminy B12 – to liczba zbliżona do zalecanej dziennej dawki.
100 g: 6,59 mikrogramów witaminy B12 (110% dziennej dawki), 97 kalorii.
20. Gdzie szukać witaminy B12? Tuńczyk
Jest dobrym źródłem wielu zdrowych składników odżywczych, zwłaszcza selenu, potasu, witaminy D, witaminy A, witaminy B12 i tłuszczów omega-3.
Natomiast 100-gramowa porcja tuńczyka zapewnia 2,2 mikrogramów witaminy B12. To 37% zalecanej dziennej dawki dla przeciętnego dorosłego.
100 g: 2,2 mikrogramów witaminy B12 (37% dziennej dawki), 198 kalorii.
Witamina B12 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich układów Twojego organizmu:
- Nerwowego
- Krwionośnego
- Trawiennego
- Rozrodczego
Dlaczego witamina B12 jest ważna?
- Reguluje produkcję hormonów
- Wzmacnia odporność
- Produkuje krwinki czerwone
- Dla prawidłowej pracy mózgu
- Bierze udział w metabolizmie białek i zamianie węglowodanów w glukozę
Oprócz wegan i wegetarian na niedobór kobalaminy są między innymi narażone osoby:
- Po 50. roku życia
- Oraz z zaburzeniami trawienia
- A także cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna
📌I gdzie szukać witaminy B12 ? Naturalna suplementacja witaminy B12 jest na szczęście bardzo skuteczna i łatwa do przeprowadzenia. Dzięki odpowiedniej diecie szybko przywrócisz jej prawidłowy poziom. Dla osób dorosłych zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 2,4 mcg. Natomiast kobiety w ciąży i karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie. Dlatego dla nich dawkę witaminy B12 powinien ustalić lekarz.
📌Niedobór witaminy B12 jest bardzo niebezpieczny i objawia się specyficznymi objawami. Dlatego pamiętaj, aby nie ignorować groźnych objawów tego niedoboru.
O niedoborze witaminy B12 mogą świadczyć takie objawy jak na przykład:
- Anemia
- Osłabienie
- Bladość skóry
- Utrata masy ciała
- Rozstrój żołądka
- Zaburzenia równowagi
- Splątanie
- Dezorientacja
- Problemy z pamięcią
- Chroniczne przemęczenie
- Problemy trawienne (biegunki, zaparcia, wzdęcia, gazy)
- Drętwienie, mrowienie i kurcze mięśni
- Choroby serca
- Spadek nastroju
- Stany depresyjne
