Gdzie szukać witaminy D? Wiesz? To jasne jak słońce, że w słońcu.
Poznaj 21 najlepszych źródeł witaminy D
To najlepsze opcje uzupełnienia diety. Gdzie szukać witaminy D? W:
1. Olej z wątroby dorsza (tran)
Tran to jeden z najprostszych sposobów na suplementację witaminy D. Można go przyjmować w postaci oleju lub kapsułek.
450 IU witaminy D w jednej łyżeczce (75% dziennej dawki)
2. Węgorz
Nie może być stałym elementem menu, ale to wciąż jedno z najlepszych źródeł witaminy D na świecie. Podobnie jak większość ryb morskich, jest nie tylko dobrym źródłem tej jednej witaminy, ale wielu witamin i minerałów.
Węgorz zawiera zarówno EPA i DHA – kwasy omega-3, dlatego skutecznie reguluje poziomu cholesterolu i ma działanie antyrakowe. Jest również dobrym źródłem białka.
932 IU witaminy D (233% dziennej dawki)
3. Łosoś dziki lub z eko hodowli
Zapewnia niemal tyle witaminy D, co węgorz. Warto jeść go regularnie, gdyż zawiera dużą ilość kwasów omega-3 i jest bardzo bogatym źródłem białka. Buduje masę mięśniową i działa przeciwzapalnie.
Jest łatwy do przygotowania na wiele sposobów, np. pieczony zimą i grillowany w okresie letnim.
906 IU witaminy D (227% dziennej dawki)
4. Sardynki
Nie musisz jeść pełnej 100-gramowej porcji sardynki, żeby skorzystać z witaminy D, ponieważ nawet połowa tej porcji dostarczy Ci więcej niż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
480 IU witaminy D (120% dziennej dawki)
5. Pieczarki portobello
Mogłoby się wydawać, że niewiele jest innych niż mięso i nabiał źródeł witaminy D. Pieczarki portobello są przyjazne dla wegan i wegetarian. Są również bogate w wiele witamin i minerałów, w tym witaminę D. Filiżanka grzybów zawiera aż 64% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, jednocześnie zawierając tylko 22 kalorie.
384 IU witaminy D (107% dziennej dawki)
6. Lucjan czerwony
100 g porcja zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Pamiętaj, tak długo, jak przyjmujesz wystarczająco dużo witaminy A, możesz przyjmować większe dawki witaminy D.
408 IU witaminy D (102% dziennej dawki)
7. Miecznik
Ta ryba zapewnia dużo witaminy D, pomaga kontrolować wagę, wzmacniać wytrzymałość kości i zapobiegać chorobom serca.
566 IU witaminy D (94% dziennej dawki)
8. Sum
Ma wspaniały smak, zgodzicie się? Ale jest wiele innych powodów, aby go kochać. Zawiera dużo białka i dobrych tłuszczów. Jest także bogaty w witaminę D.
795 IU witaminy D (84% dziennej dawki)
9. Ostrygi
Ze względu na omega-3, ostrygi poprawiają pracę serca, pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu lub zawał serca i regulują ciśnienie krwi. Ostrygi to ważne źródło białka, żelaza i magnezu. Zawierają też dużą dawkę witaminy B12 i są uważane za afrodyzjak.
320 IU witaminy D (80% dziennej dawki)
10. Makrela
Jest doskonałym źródłem witaminy D i jest ogólnie dostępna, dzięki czemu możesz uzupełniać niedobory witaminy D zwłaszcza w ciemnych i zimnych miesiącach zimowych, kiedy słońce nie jest dostępnym źródłem.
360 IU witaminy D (60% dziennej dawki)
11. Owsianka
Owsianka to zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia, dzięki wszystkim witaminom i minerałom, które zapewnia.
154 IU witaminy D (59% dziennej dawki)
12. Kawior
Poza dużą zawartością witaminy D, kawior może pomóc leczeniu w depresji i wielu innych chorób, dzięki zawartości omega-3.
232 IU witaminy D (58% dziennej dawki)
13. Kurka
Jeśli nie chcesz borykać się z brakiem witaminy D, dodaj kurkę do swojego menu. Możesz ją stosować w domowej pizzy jako zamiennik pieczarek, które dla porównania zaspokajają tylko 4% dziennego zapotrzebowania.
212 IU witaminy D (53% dziennej dawki)
14. Śledź
Porcja śledzia zaspokaja niemal połowę dziennej dawki witaminy D. Zawiera również duże ilości kwasów omega-3, białka, wapnia i fosforu.
167 IU witaminy D (42% dziennej dawki)
15. Tofu
Wiele produktów sojowych, takich jak tofu wzbogaconych jest zarówno wapniem, jak i witaminą D. Tofu może dostarczyć organizmowi aż 39% dziennej zalecanej wartości witaminy D na 100 gram porcji.
157 IU witaminy D (39% dziennej dawki)
16. Grzyby shiitake (twardnik japoński)
Są jednymi z najzdrowszych grzybów, a wysoka zawartość witaminy D to tylko jeden z powodów by je jeść.
Twardnik japoński cieszy się coraz większą popularnością w ostatnich latach ze względu na pozytywny wpływ na układa odpornościowy.
154 IU witaminy D (39% dziennej dawki)
17. Ser szwajcarski
Jest dobrym źródłem witaminy D, C, wapnia i białka. Warto więc wyłączyć go do menu, ale w umiarkowanych ilościach.
102 IU witaminy D (26% dziennej dawki)
18. Tuńczyk
To doskonałe źródło chudego białka, a także żelaza i kwasów omega-3. Dodaj go do swojego menu kilka razy w tygodniu, ale szukaj tych świeżo złowionych, zamiast konserw.
80 IU witaminy D (20% dziennej dawki)
19. Sok pomarańczowy
Szklanka soku pomarańczowego to zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia. Świeżo wyciskany sok z wyciskarki wolnoobrotowej jest idealny, aby utrzymać poczucie młodości, siły i zdrowia.
1 szklanka: 100 IU witaminy D (17% dziennej dawki)
20. Mleko sojowe
Jedna szklanka zaspokaja zapotrzebowanie około 17% zalecanej witaminy D na dzień i około 6% zalecanej ilości wapnia. Domowe mleko sojowe szybko przygotujesz w automacie NutraMilk do Mleka Roślinnego i Masła Orzechowego.
1 szklanka: 102 IU witaminy D (17% dziennej dawki)
21. Jaja
W jajku znajduje się 1/10 dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Możesz je dodawać na kanapki lub do sałatki.
44 IU witaminy D (11% dziennej dawki)
Już wiesz, gdzie szukać witaminy D. Zatem zwiększaj swoją odporność i bądź zdrów!
Witamina D to 2 związki:
- D2 (ergokalcyferol), która występuje w organizmach roślinnych i grzybach
- D3 (cholekacyferol), która występuje w organizmach zwierzęcych, i która powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego
Witamina D jest niezbędna dla zdrowej tarczycy, jelit, kości, ciąży i zachowania formy. Pomaga czuć się młodo i zdrowo.
☀️Witamina D zmniejsza poziom białek prozapalnych, jednocześnie zwiększając stężenie białek przeciwzapalnych. Oznacza to, że witamina D obniża stany zapalne. Działa także wspomagająco w leczeniu i zapobieganiu nowotworom.
☀️Przebywanie na słońcu to dobry początek w uzupełnieniu witaminy D, ale jeśli chcesz mieć pewność, że przyjmujesz odpowiednie ilości tej witaminy, zadbaj o włączenie poniższych produktów do swojej codziennej diety.
☀️Jedz więcej pokarmów bogatych w witaminę D, aby utrzymać zdrowie i siłę…
☀️Poniższe produkty nie zawierają wyłącznie witaminy D, dostarczają również wielu innych składników, których Twój organizm potrzebuje każdego dnia.
Należą do nich omega-3, białko, żelazo, błonnik, wapń i wiele innych. Dlatego dobrze jest jeść różne produkty spożywcze, dzięki czemu przyswajasz wszystko, czego potrzebujesz.
☀️Można pomóc organizmowi produkować własną witaminę D poprzez wystawianie skóry na słońce – ale nie na tyle długo, żeby się poparzyć.
Organizm jest w stanie przechowywać witaminę D, tak więc nie musisz uzupełniać jej codziennie.
Źródło:
A. Miętka. Witamina D właściwości i działanie.
https://draxe.com/nutrition/top-10-vitamin-d-rich-foods/
