Gdzie szukać witaminy B12?

Gdzie szukać witaminy B12? Wiesz jak uzupełnić jej niedobory?
Uboga dieta oraz niewłaściwe odżywianie, także brak składników odżywczych w diecie: to może prowadzić do groźnych dla Twojego zdrowia niedoborów witamin, w tym witaminy B12. Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej albo zamierzasz odżywiać się według tych reguł, koniecznie zapoznaj się się z zasadami prawidłowej suplementacji naturalnej witaminy B12, czyli kobalaminy.

Witamina B12 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich układów Twojego organizmu:

  • Nerwowego
  • Krwionośnego
  • Trawiennego
  • Rozrodczego

Dlaczego witamina B12 jest ważna?

  • Reguluje produkcję hormonów
  • Wzmacnia odporność
  • Produkuje krwinki czerwone
  • Dla prawidłowej pracy mózgu
  • Bierze udział w metabolizmie białek i zamianie węglowodanów w glukozę

Gdzie szukać witaminy B12? Ta niezbędna witamina występuje między innymi w wielu rybach, mięsie i produktach mlecznych i jajach. Witamina B12 rozpuszcza się w wodzie. Nasz organizm nie umie jej wytwarzać, dlatego musimy przyjmować ją wraz z pożywieniem. Na szczęście potrafimy ją magazynować.
Oprócz wegan i wegetarian na niedobór kobalaminy są między innymi narażone osoby:

  • Po 50. roku życia
  • Oraz z zaburzeniami trawienia
  • A także cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna

Niedobór witaminy B12 jest bardzo niebezpieczny i objawia się specyficznymi objawami. Dlatego pamiętaj, aby nie ignorować groźnych objawów tego niedoboru.
O niedoborze witaminy B12 mogą świadczyć takie objawy jak na przykład:

  • Anemia
  • Osłabienie
  • Bladość skóry
  • Utrata masy ciała
  • Rozstrój żołądka
  • Zaburzenia równowagi
  • Splątanie
  • Dezorientacja
  • Problemy z pamięcią
  • Chroniczne przemęczenie
  • Problemy trawienne (biegunki, zaparcia, wzdęcia, gazy)
  • Drętwienie, mrowienie i kurcze mięśni
  • Choroby serca
  • Spadek nastroju
  • Stany depresyjne

I gdzie szukać witaminy B12 ? Naturalna suplementacja witaminy B12 jest na szczęście bardzo skuteczna i łatwa do przeprowadzenia. Dzięki odpowiedniej diecie szybko przywrócisz jej prawidłowy poziom. Dla osób dorosłych zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 2,4 mcg. Natomiast kobiety w ciąży i karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie. Dlatego dla nich dawkę witaminy B12 powinien ustalić lekarz.

Gdzie znajdziesz najwięcej witaminy B12?

1. Makrela

Jeden filet z makreli (przeciętny filet waży 88 gramów) dostarcza 16,72 mikrogramów witaminy B12. To więcej niż zalecane dzienne spożycie dla przeciętnego dorosłego.

Porcja (1 filet, 88 gramów), 16,72 mikrogramów witaminy B12 (279% dziennej dawki), 231 kalorii.

2. Ser szwajcarski

Szwajcarski ser jest doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Zawiera także umiarkowane ilości witaminy B12. Jeden plaster zawiera około 16% zalecanego dziennego spożycia.

Porcja (1 plaster), 0,94 mikrogramów witaminy B12 (16% dziennej dawki), 106 kalorii.

3. Ser feta

Pomysł na szybką i zdrową sałatkę? Posyp serem feta sałatkę z ciemnozielonych warzyw liściastych i owoców leśnych. Szklanka rozdrobnionego sera feta dostarcza 42% dziennej zalecanej wartości witaminy B12, a owoce i warzywa dostarczają organizmowi wielu innych zdrowych minerałów i przeciwutleniaczy. Najlepiej w postaci soków z wyciskarki Kuvings D9900.

Porcja (1 szklanka, pokruszony), 2,54 mikrogramów witaminy B12 (42% dziennej dawki), 396 kalorii.

4. Foie gras (pasztet z gęsiej wątroby)

Pasztet z wątroby gęsi (z francuskiego foie gras) jest bogaty w wiele witamin, zwłaszcza B12. Jedna łyżka foie gras zawiera imponującą jej zawartość – 20% zalecanego dziennego spożycia.

Porcja (1 łyżka), 1,22 mikrogramów witaminy B12 (20% dziennej dawki), 60 kalorii.

5. Sardynki

Jedna puszka sardynek w oleju (ok. 100 g) zawiera 8.22 mikrogramów witaminy B12. To więcej niż zalecane dzienne spożycie. Sardynki, jak wiele gatunków ryb, są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 i składników odżywczych niezbędnych dla kości, takich jak wapń i witamina D.

Porcja (100 g), 8,22 mikrogramów witaminy B12 (137% dziennej dawki), 191 kalorii.

6. Gdzie szukać witaminy B12? Małże

Są bogatym źródłem chromu (który jest istotny dla regulacji poziomu cholesterolu), żelaza (który pozwala organizmowi produkować hemoglobinę) oraz witamin z grupy B. 100-gramowa porcja małży zawiera nawet więcej witaminy B12, niż zalecana dzienna dawka.

Porcja (100 g), 84.06 mikrogramów witaminy B12 (1401% dziennej dawki), 126 kalorii.

7. Mozzarella

Dodając niewielką ilość sera mozzarella do swojej kanapki lub sałatki, wprowadzisz białko, wapń i witaminy A, D, E i B12 do swojej diety. Jeden plasterek sera mozzarella zawiera 0,65 mikrogramów witaminy B12. To około 11% zalecanej dziennej dawki.

Porcja (1 plaster), 0,65 mikrogramów witaminy B12 (11% dziennej dawki), 85 kalorii.

8. Jajka

Jaja dostarczają organizmowi ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy D, białka i witaminy B12, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowia.

Porcja (1 duże jajko), 0,56 mikrogramów witaminy B12 (9% dziennej dawki), 78 kalorii.

9. Wątroba indyka

Na przykład 100 gramów wątroby indyka zapewnia ponad 800% zalecanej dziennej dawki witaminy B12 oraz ponad 1000% zalecanej dziennej dawki witaminy A.

Porcja (100 g) 49,4 mikrogramów witaminy B12 (823% dziennej dawki), 228 kalorii.

10. Gdzie szukać witaminy B12? Łosoś

Podobnie jak wiele innych gatunków ryb, łosoś jest pełen zdrowych tłuszczów omega-3, selenu, witaminy D i witaminy B12. Ponadto 100 g łososia zawiera ponad 300% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Porcja (100 g), 18,1 mikrogramów witaminy B12 (302% dziennej dawki), 345 kalorii.

11. Ser Gjetost

Gjetost – ser, który pochodzi z Norwegii i zawiera kozie mleko, jest znany pod wieloma nazwami. Jedno opakowanie sera gjetost (lub około 200 g) to 92% zalecanej ilości witaminy B12. Natomiast przeciętny dorosły człowiek powinien spożywać dziennie.

Porcja (200 g) 5,49 mikrogramów witaminy B12 (92% dziennej dawki), 1058 kalorii.

12. Ostrygi

Ostrygi  są między innymi świetnym źródłem witaminy B12. Na przykład 100 g zapewnia 29.77 mikrogramów. To prawie 500% zalecanego dziennego spożycia dla przeciętnego dorosłego. Ostrygi są także bogate w witaminę A, tiaminę, ryboflawinę, witaminę C i witaminę D.

Porcja (100 g), 29.77 mikrogramów witaminy B12 (496% dziennej dawki), 116 kalorii.

13. Wołowina

Ilość witaminy B12 w wołowinie jest różna w zależności od miejsca cięcia. Chude elementy zawierają 103% dziennej dawki witaminy w 100g. Wołowina jest również doskonałym źródłem żelaza, białka i cynku.

Porcja (100 g), 6,18 mikrogramów witaminy B12 (103% dziennej dawki), 212 kalorii.

14. Kawior

Wszystkie rodzaje kawioru (ikry) są pełne składników odżywczych. Ponadto kawior jest dobry dla układu odpornościowego, ponieważ jest bogaty w witaminy A, C i E. Zawiera również mnóstwo cynku, żelaza i witaminy B12.

Porcja (1 łyżka), 3,2 mikrogramów witaminy B12 (53% dziennej dawki), 40 kalorii.

15. Parmezan

Jest zaskakująco dobrym źródłem witaminy B12. Łyżka parmezanu zawiera 2% zalecanej dziennej dawki.

Porcja (1 łyżka), 0,11 mikrogramów witaminy B12 (2% dziennej dawki), 22 kalorii.

16. Kurczak

Drób jest powszechnie uważany za zdrowszą alternatywę dla mięsa czerwonego. Dodatkowo kurczak jest dobrym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów, a zawiera mniej tłuszczu i kalorii, niż czerwone mięso. Na przykład 100-g porcja kurczaka dostarcza organizmowi 7% dziennej zalecanej ilości witaminy B12. Zawiera też między innymi białko, selen i witaminę B3 (niacynę).

Porcja (100 g), 0,43 mikrogramów witaminy B12 (7% dziennej dawki), 214 kalorii.

17. Pełne mleko

Większość ludzi pijących mleko, robi to dla wapnia i witaminy D. Ale mleko jest również dobrym źródłem innych witamin i minerałów, w tym niezbędnych witamin z grupy B. Jedna szklanka pełnego mleka zapewnia 18% dziennej zalecanej dawki witaminy B12.

Porcja (1 szklanka), 1,07 mikrogramów witaminy B12 (18% dziennej dawki), 146 kalorii.

18. Ośmiornica

Na przykład 100 g mięsa ośmiornicy zawiera między innymi 30,6 mikrogramów witaminy B12 – ponad 500% dziennej zalecanej dawki. Jest także bogata w białko, żelazo i cynk.

Porcja (100 g), 30,6 mikrogramów witaminy B12 (510% dziennej dawki), 139 kalorii.

19. Krab

Mięso kraba jest przede wszystkim doskonałym źródłem cynku, miedzi, selenu i potasu. Jest to także bogate w witamin z grupy B. Na przykład 100-gramowa porcja mięsa kraba zawiera 6,59 mikrogramów witaminy B12 – to liczba zbliżona do zalecanej dziennej dawki.

Porcja (100 g), 6,59 mikrogramów witaminy B12 (110% dziennej dawki), 97 kalorii.

20. Gdzie szukać witaminy B12? Tuńczyk

Jest dobrym źródłem wielu zdrowych składników odżywczych, zwłaszcza selenu, potasu, witaminy D, witaminy A, witaminy B12 i tłuszczów omega-3. Natomiast 100-gramowa porcja tuńczyka zapewnia 2,2 mikrogramów witaminy B12. To 37% zalecanej dziennej dawki dla przeciętnego dorosłego.

Porcja (100 g), 2,2 mikrogramów witaminy B12 (37% dziennej dawki), 198 kalorii.

Udostępnij:

Gdzie szukać witaminy D? 21 naturalnych źródeł

Kwas foliowy i 14 top produktów

Skomentuj