Kwas foliowy potrzebny jest każdemu, ale przede wszystkim kobietom w ciąży. Odgrywa on ważną rolę we wzroście i regeneracji komórek.
Dieta bogata w kwas foliowy może zapobiegać:
- Anemii
- Chorobie Alzheimera
- Trądzikowi
- Łuszczycy
- Paradontozie
- Wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego
- Wielu rodzajom nowotworów i wad wrodzonych.
Gdzie znajdziesz kwas foliowy:
1. Brokuł
Pół szklanki posiekanego brokułu zawiera 52 mikrogramów kwasu foliowego, czyli około 13 % zalecanego dziennego spożycia. Jeszcze lepsze działanie mają kiełki brokułu.
52 mikrogramy w ½ szklanki (13% dziennej dawki)
2. Fasola Pinto
Szklanka fasoli pinto wystarczy, by zapewnić sobie prawie ¾ zalecanej ilości kwasu foliowego na dobę.
249 mikrogramów kwasu foliowego w jednej szklance (74% dziennej dawki)
3. Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika dostarczają organizmowi dobrych tłuszczów i niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. 30g nasion słonecznika zawiera prawie 20% zalecanej dziennej ilości kwasu foliowego. Nasiona słonecznika zawierają również witaminę E, która jest niezbędna dla zdrowej skóry i włosów. Dla wzmocnienia ich działania jedz także ekologiczne kiełki słonecznika i wytłaczaj olej domową prasą.
66,6 mikrogramów kwasu foliowego w 30 gramach (17% DV), 173 kalorii.
4. Szparagi
To niskokaloryczne warzywa, wykorzystywane w medycynie tradycyjnej od pokoleń. Cztery łodygi szparagów zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego, czyli około 22% zalecanej dziennej dawki. Szparagi zawierają również potas, wapń, miedź, żelazo.
89 mikrogramów kwasu foliowego w 4 łodygach (22% dziennej dawki)
5. Wątroba indyka
100-gramowa porcja wątroby z indyka zawiera więcej kwasu foliowego, niż zalecana dzienna dawka.
691 mikrogramów kwasu foliowego w 100 g (173% dziennej dawki)
6. Awokado
Jedno awokado dziennie zapewnia 41% zalecanej dziennej dawki kwasu foliowego. Awokado są bogate także w inne składniki odżywcze – potas, witaminę C i przeciwutleniacze. Dodaj awokado do soku, żeby zintensyfikować ich przyswajanie.
Porcja (1 awokado), 162.8 mikrogramów kwasu foliowego (41% DV), 322 kalorii.
7. Soja
Pół filiżanki ziaren soi zawiera 44% zalecanej dziennej dawki kwasu foliowego, co wspiera zdrowie serca i komórek. Wysokie stężenie kwasu foliowego jest również ważne w zapobieganiu depresji i ochronie przed rakiem. Dla jeszcze większej zawartości składników odżywczych jedz kiełki soi i przygotowuj własne mleko sojowe.
176.3 mikrogramów kwasu foliowego w ½ szklanki (44% dziennej dawki)
8. Rukola
Podobnie jak inne ciemnozielone warzywa liściaste, rukola jest motorem napędowym dla organizmu. Zawiera między innymi wiele wapnia, witaminy A, potasu, żelaza i cynku. Dodaj szklankę kiełków rukoli do sałatki, a przyswoisz jeszcze więcej kwasu foliowego.
19 mikrogramów kwasu foliowego w szklance (2% dziennej dawki)
9. Orzeszki ziemne
Są bogate w kwas foliowy i inne składniki odżywcze. Na przykład pół szklanki orzeszków ziemnych zawiera prawie 106 mikrogramów kwasu foliowego, czyli nieco ponad jedną czwartą przeciętnego dziennego spożycia. Orzeszki ziemne są ponadto również doskonałym źródłem białka, cynku, magnezu i miedzi. Warto przygotować z nich domowe masło orzechowe.
105.9 mikrogramów kwasu foliowego w ½ szklanki (26,5% dziennej dawki)
10. Fasola Black Eye
Pół szklanki zawiera ponad 104 mikrogramów kwasu foliowego – to wystarczy, aby osiągnąć 26% zalecanego dziennego spożycia.
104.8 mikrogramów kwasu foliowego na ½ szklanki (26% dziennej dawki)
11. Banany
Dodaj je do soków i smoothies – nadaje im szlachetności i jest bardzo zdrowy. Na przykład jeden średniej wielkości banan zawiera około 6% dziennej zalecanej dawki kwasu foliowego. Banany są także bogate w potas, białko i błonnik. Dodaj je również do smoothies przygotowywanym w blenderze.
23,6 mikrogramów kwasu foliowego w 1 średnim bananie (6% dziennej dawki)
12. Sok pomidorowy
Na przykład 200 ml świeżo wyciskanego soku pomidorowego dostarcza 36 mikrogramów kwasu foliowego – 9% zalecanej dziennej dawki.
36,4 mikrogramów kwasu foliowego na 200 ml (9% dziennej dawki)
13. Przyprawa chilli
Szczypta chili w proszku to dobre źródło witaminy A, witaminy C, potasu, wapnia, a nawet kwasu foliowego. Łyżeczka tej przyprawy zawiera 2 mikrogramy kwasu foliowego. Wysusz papryczki chilli w dehydratorze i ciesz się domową wersją przyprawy bez konserwantów.
2,1 mikrogramów kwasu foliowego w 1 łyżeczce (1% dziennej dawki), 6 kalorii.
14. Papaja
Zawiera dużo składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. Jest również doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C, wapnia i potasu.
57,8 mikrogramów kwasu foliowego w 1 małej papai (14% dziennej dawki), 59 kalorii.
15. Sok pomarańczowy
Pomarańcze są dobrym źródłem kwasu foliowego – około 29 mikrogramów w jednym małym owocu. Zawierają też mnóstwo witaminy C. Dla jej lepszego przyswojenia pij świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.
28,8 mikrogramów kwasu foliowego na 1 małą pomarańczę (7% dziennej dawki), 45 kalorii.
16. Siemię lniane
Jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zawiera 3% zalecanej ilości kwasu foliowego. Siemię lniane jest również dobrym źródłem błonnika, witaminy E i antyrakowych lignanów. Dietetycy zalecają spożywanie między jednej do dwóch łyżek siemienia lnianego dziennie. Najlepiej wyciskaj z niego olej w domowej prasie Yoda.
7,8 mikrogramów kwasu foliowego w 1 łyżce (3% dziennej dawki), 48 kalorii.
