Co to jest i co daje biotyna?

Co daje biotyna i czy pomaga na włosy?

Niedobór biotyny nie występuje często, ale powoduje osłabienie włosów i skóry.
Wyrównaj niedobór biotyny, a poprawi się Twój metabolizm i zrównoważy się poziom glukozy we krwi.

Na szczęście biotyna to po prostu jedna z witamin B – B7 – i dość łatwo jest ją znaleźć.

Biotyna-co jeść?

Co daje biotyna naszemu organizmowi i produkty, gdzie możesz ją odnaleźć i  którymi ją uzupełnisz.

1. Grzyby

Oprócz tego, że dobrym źródłem biotyny, grzyby zawierają mieszankę zdrowych składników odżywczych i minerałów. Nie powinny być pomijane w naszym menu.

Porcja (100 g), 38 kalorii, 19% dziennej dawki żelaza.

2. Tuńczyk

To ryba bogata w biotynę. Posiada wiele innych korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że warto dodać do swojej diety kilka razy w tygodniu. Jest doskonałym źródłem białka i kwasów omega-3. Eksperci zalecają jednak spożywanie go z umiarem, gdyż zawiera rtęć.

Porcja (100 g), 184 kalorii, pełna zalecana dzienna dawka witaminy B12.

3. Indyk

Oczywiście tylko z bio hodowli. Ponieważ indyk to nie tylko świetny sposób, aby uzyskać białko i budować masę mięśniową. Jedz pierś indyka, aby uniknąć przyswojenia niezdrowego tłuszczu.

Porcja (100 g), 104 kalorie, 18g białka.

4. Awokado

Pyszne i pełne witamin (między innymi biotyny), minerałów, białka i błonnika. Zapewniają także dużo zdrowego tłuszczu. Możesz je jeść w sałatce albo paście kanapkowej, ale najlepiej dodaj je do soku lub smoothie.

Porcja (100 g), 160 kcal, 485 mg potasu.

5. Boćwina

Boćwinka pozostaje w cieniu innych zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak i kapusta. Jest tak samo zdrowa i może pomóc utrzymać prawidłowy poziom biotyny. Zawiera też wiele witaminy A, błonnika, magnezu i witaminy C. Dodaj ją do soków i smoothie dla poprawy zdrowia.

Porcja (100 g), 19 kalorii, zalecana dzienna podaż witaminy A.

6. Jaja

Wciąż trwa debata, czy jaja są zdrowe, czy nie. Jedno jest pewne -jaja dostarczają biotyny, białka i innych składników odżywczych, ale także cholesterolu. Wybieraj tylko “0”. Nie wspieraj uwłaczających wszystkim zasadom i normom hodowli traktujących zwierzęta, jak rzeczy.

Porcja (100 g), 155 kalorii, 13g białka.

7. Dziki łosoś

Oczywiści wyłącznie dziko odławiany. Łosoś jest ceniony za wysoki poziom białka i kwasy omega-3. Często jest stosowany w sushi lub jako danie główne. Podawany ze szparagami lub brokułami oraz ryżem lub quinoa stanowi kompletny posiłek. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia sugeruje jedzenia łososia kilka razy w tygodniu ze względu na jego właściwości przeciwzapalne.

Porcja (100 g), 208 kalorii, 20g białka.

8. Nasiona słonecznika

Ta przekąska jest doskonałym źródłem składników mineralnych takich jak magnez i witamin, takich jak biotyna. Staraj się jeść je na surowo, żeby nie przyswoić tłuszczu i kalorii, które pochodzą z suchych prażonych nasion słonecznika. Wybieraj organiczny słonecznik, ponieważ konwencjonalna hodowla nasion wymaga użycia dużej ilością chemikaliów. Najlepiej jedz ekologiczne kiełki słonecznika.

Porcja (100 g), 584 kalorii, 81% dziennej dawki magnezu.

9. Wątróbka

Jedzenie wątroby wołowej to nie całkiem to samo, co jedzenie wołowiny. Ponieważ zawiera dużo więcej minerałów, a także dodatkowe witaminy. Wątroba zawiera dużo biotyny, jest także bogatym źródłem żelaza i magnezu.

Porcja (100 g), 516 kcal, 4g tłuszczu ogółem.

10. Masło orzechowe

Jeśli kochasz smak masła orzechowego, ucieszysz się na wieść, że pomaga ono utrzymać odpowiedni poziom biotyny. Zawiera dużo białka, ale również dużą ilość kalorii, więc jedz je w niewielkich ilościach. Przygotowuj masło orzechowe sam (w mincerze) i dodawaj je do koktajli.

Porcja (100 g), 589 kalorii, białka 24g.

11. Ser

Zwykle jest on odrzucany przez dietetyków z powodu jego wysokiej zawartości tłuszczu, cholesterolu i sodu. Jedz go jednak od czasu do czasu, gdyż może być dobrym źródłem biotyny, a także jest bogaty w wapń i witaminę B12.

Porcja (100 g), 402 kalorii, pełna dzienna podaż wapnia.

12. Kalafior

Wiesz, że kalafior nie tylko zawiera biotynę, ale też – jak inne warzywa krzyżowe – pomaga leczyć choroby takie jak rak i choroby serca.

Porcja (100 g), 25 kalorii, 80% dziennej dawki witaminy C

13. Pełnoziarnisty chleb

Podobno pieczywo pełnoziarniste jest uważane za zdrowsze niż białe pieczywo, choć również zawiera gluten. Używaj go zatem świadomie, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Bądź co bądź, jest dobrym źródłem biotyny, białka, a także żelaza.

Porcja (100 g), 270 kalorii, 10 g białka.

14. Sardynki

Zawierają kwasy omega-3 i zapewniają dużą ilość białka, jak również innych witamin i minerałów, takich jak biotyna. Zawierają nieco więcej tłuszczu niż inne ryby, więc jedz je z umiarem.

Porcja (100 g), 208 kalorii, pełna dzienna podaż witaminy B12

15. Jagody i owoce leśne

Bez względu na to, jaki rodzaj owoców leśnych wybierzesz, wzbogacisz się w biotynę. Większość owoców takich jak jeżyny, borówki i truskawki jest też bogata w antyoksydanty, które zapobiegają takim chorobom, jak rak i choroby serca, chroniąc przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

16. Migdały

Są świetną przekąską, która pomoże Ci odzwyczaić się od niezdrowych przegryzek takich jak chipsy. Są doskonałym źródłem biotyny, mają dużo wapnia, a także zdrowe tłuszcze. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie do garści dziennie, ponieważ zawierają dużo kalorii.

Porcja (100 g), 576 kalorii, 72% dziennej dawki wapnia.

17. Banany

Lubisz banany? My też! Są zawsze sugerowane jako sposób na podwyższenie poziomu potasu, ale są również bogatym źródłem biotyny. To znakomity zastrzyk energii, zawierają także błonnik, który pomaga w trawieniu. Dodaj banany do soku lub koktajlu dla dodatkowej słodyczy i aksamitnej konsystencji.

Porcja (100 g), 89 kcal, 358 mg potasu.

18. Soja

Wiadomo, nie GMO. Soja jest bogatym źródłem biotyny, a także kluczowych czynników zdrowotnych, takich jak białko i błonnik. Jest często stosowana jako substytut mięsa w kuchni wegetariańskiej. Istnieje wiele sposobów, aby je przygotować, na przykład tofu i tempeh. To sprawia, że jest dobrym źródłem biotyny dla wegetarian i wegan.

Porcja (100 g), 173 kalorii, 17g białka.

20. Wołowina

Jeśli starasz się utrzymać odpowiedni poziom biotyny, możesz jeść wołowinę. Jednak tylko z ekologicznych hodowli. Zawiera też sporą ilość białka i innych składników mineralnych. Jedz ją jednak z umiarem i wybieraj chude części.

Porcja (100 g), 332 kalorii, 14 g białka

Udostępnij:

Co zawiera błonnik?

14 produktów najbogatszych w białko.

Skomentuj