Co daje błonnik organizmowi ?
Błonnik rozpuszczalny oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii.
Jeśli jest obecny w Twojej diecie, to poprawia się stan mikroflory jelitowej, pojawiają się dobroczynne bakterie i obniża się stężenie cholesterolu.
Świetna kondycja układu pokarmowego to zasługa błonnika pokarmowego!
Błonnik to włókno pokarmowe, które nie trawi się w organizmie. Nie dostarcza on substancji odżywczych, jednak jest niezbędny w codziennej diecie.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Wiesz, że błonnik dzielimy rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie ?:
- Błonnik nierozpuszczalny: celuloza, ligniny – z niego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa on jak wypełniacz. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. To właśnie dzięki tej właściwości rozmiękcza stolec i zwiększa jego objętość. Dodatkowo podkręca perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia.
Nierozpuszczalny błonnika działa trochę jak miotełka. Przemieszcza się przez przewód pokarmowy i wymiata niepotrzebne i zalegające resztki.
- Błonnik rozpuszczalny: gumy, pektyny tworzą w jelitach specyficzną galaretę. Wiąże on dużą ilość wody i pęcznieje w żołądku. Dodatkowo rozciąga ścianki żołądka i daje uczucie sytości. Opóźnia chwile, w którym pokarm opuszcza żołądek.
Rozpuszczalny błonnik produkuje cos na kształ żelu, który wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego. Spowalnia tym samym wchłanianie węglowodanów.
Ten rodzaj błonnika oczyszcza organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.
Hamuje biegunki, obniża poziom cholesterolu a zwiększa wydalenie tłuszczów z kałem. Zatrzymuje wchłanianie trójglicerydów.
Błonnik rozpuszczalny to pożywka do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.
Co daje błonnik?
Właściwości błonnika dla organizmu człowieka:
- obniża wchłanianie cholesterolu, dlatego minimalizuje ryzyko chorób układu krążenia
- chroni przed cukrzycą, ponieważ obniża stężenie glukozy we krwi
- niweluje ryzyko chorób nowotworowych, między innymi raka żołądka i piersi
- pochłania wodę, tym samym odbiera uczucie głodu i dodatkowo spowalnia moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek
- pomaga w odchudzaniu
- sprzyja produkcji śliny i działa tym samym prewencyjnie na zęby- chroni przed próchnicą
- wiąże i rozdziela zwyżki kwasu solnego w żołądku
- poprawia wydzielanie soków trawiennych
- polepsza kondycję skóry, wzmacnia paznokcie i rozświetla włosy
Świeżo wyciskane soki pozbawione są nierozpuszczalnego błonnika, który w całych owocach, warzywach osłabia proces wchłaniania substancji odżywczych.
W wyciśniętym soku jest tylko błonnik rozpuszczalny, który wspomaga działanie enzymów.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dostarczać organizmowi 20 – 40 g błonnika dziennie
Co jeść, by naturalnie uzupełnić błonnik pokarmowy?
Uzupełnianie dziennego zapotrzebowania stanie się łatwiejsze, jeśli zapoznasz się z wysokobłonnikowymi produktami.
Opisy produktów zawierają też dodatkowe alternatywy z podobnej grupy pokarmów.
Pamiętaj o tym, a urozmaicisz Swój jadłospis.
Poznaj produkty obfitujące w niego:
1. Fasola
Czarna fasola, ciecierzyca, fasola lima i inne rośliny strączkowe dostarczają podobnej ilości błonnika.
Kolejną zaletą jest to, że ziarna są trawione powoli przez organizm, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdego posiłku.
Sprawiają, że czujesz się pełna przez dłuższy czas. Regulują one poziom cukru we krwi, co jest ważne przy cukrzycy i problemach z otyłością.
Fasola czerwona: w 100 g – błonnik – 7.4 g
2. Karczochy
Są nie tylko bogate w błonnik, ale również białko, magnez i witaminę C.
Karczoch: w 100g – błonnik – 5.4/5.7 g
3. Soczewica
Soczewica zyskuje na popularności ze względu na wszystkie zdrowotne korzyści. Oprócz błonnika, soczewica jest również dobrym źródłem białka i złożonych węglowodanów, które Twój organizm będzie trawić stopniowo, dzięki czemu czujesz się syty, a poziom glukozy we krwi nie będzie spadał gwałtownie. Wypróbuj kiełki soczewicy, są jeszcze zdrowsze od dorosłej rośliny.
Soczewica: w 100g – 8,9 g błonnika
4. Awokado
Awokado zawierają ogromną ilość zdrowych tłuszczów, ale są również fantastycznym źródłem błonnika.
Jest to jeden z najbardziej pysznych sposobów na zdobycie błonnika. Możesz je dodać do soków, przygotować puree lub guacamole.
100g awokado zapewnia prawie jedną trzecią całkowitej zalecanej dawki błonnika.
Awokado: w 100g – 6,7 g błonnika
5. Maliny
Malina, jak również jagoda i jeżyna, jest doskonałym źródłem błonnika, ale ma również właściwości przeciwutleniające.
Błonnik w 100g malin – 7 g
6. Suszone śliwki
Śliwki pomagają utrzymać regularną przemianę materii. Są nie tylko źródłem błonnika pokarmowego, zapewniają również potas, a także witaminy i minerały, których organizm potrzebuje każdego dnia. Wysuszone w dehydratorze zawierają maksymalną ilość substancji odżywczych na długi czas.
Suszone śliwki: w 100 g – 7.1 g błonnika
7. Kukurydza
Pamiętaj: zawsze wybieraj organiczną kukurydzę. Modyfikowana genetycznie nie zawiera zdrowotnych właściwości.
W 100 g kukurydzy jest 7g błonnika
8. Pieczywo pełnoziarniste
Jest ono nie tylko lepszym źródłem białka, niż biały chleb, ale ma również dodatkowe korzyści, które sprawiają, że warto włączyć je do zdrowej diety.
Liczne badania wykazały, że ziarno może być korzystne dla organizmu, tak długo jak nie zawiera glutenu. Dlatego możesz śmiało włączyć je do codziennej diety.
W 100 g pieczywa pełnoziarnistego jest 7g błonnika
9. Makaron pełnoziarnisty
Podobnie jak w pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty dostarcza więcej błonnika niż jego tradycyjny odpowiednik.
W 100 g makaronu pełnoziarnistego jest 4,5 g błonnika
10. Brokuły
Brokuł jest również fantastycznym źródłem ważnych witamin i białka.
W 100 g brokułów jest 3,3 g błonnika
11. Komosa ryżowa (quinoa)
Quinoa jest nie tylko pokarmem bogatym w błonnik, ale także pełna witamin i minerałów. Zawiera więcej błonnika niż ryż i więcej białka niż kuskus.
W 100 g quinoa jest 2,8 g błonnika
12. Brukselki
W 100 g brukselki jest 2,6 g błonnika
13. Słodkie ziemniaki
W porównaniu do zwykłych ziemniaków, słodkie ziemniaki są bogate w skrobię i są trawione wolniej przez organizm, dlatego pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi.
W 100 g słodkich ziemniaków jest 2,5 g błonnika
14. Kapusta
Co zawiera błonnik? Właśnie kapusta. Oprócz dużej zawartości błonnika kapusta ma również właściwości przeciwnowotworowe.
W 100 g kapusty jest 2,5 g błonnika
15. Szpinak
W 100 g szpinaku jest 2,4 g błonnika
Nie zapominaj o piciu wody, dlatego że picie zbyt małej ilości płynów – mniej niż 2 l dziennie, błonnik może powodować zaparcia!
