Co zawiera białko?
Białko – co to jest i co zawiera?
Białko to jeden z trzech komponentów naszej diety. Myślisz, że najbogatszym w białko pożywieniem jest mięso? To prawda, ale… istnieją wegetariańskie i wegańskie alternatywy.
Co zawiera białko zatem? Średnia zalecana dzienna dawka białka wynosi 50 gramów, ale waha się w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
Zapoznaj się z naszą listą:
1. Co zawiera białko? Pierś kurczaka
Oczywiście znajduje się na szczycie listy — składa się w 30% z białka. 100 gramowa porcja zapewnia więcej niż połowę zalecanej dziennej dawki, a za to niewiele tłuszczu. Dlatego jest ulubionym daniem kulturystów.
Pierś z kurczaka jest również dobrym źródłem składników mineralnych takich jak magnez i żelazo, a także witamin z grupy B 6 i piersi kurczaka 12. Niestety zawiera również cholesterol, więc spożywaj ją z umiarem.
Porcja: 30g białka (60% dziennej dawki) na 100g
2. Schab
Znajduje się na drugim miejscu na liście pokarmów bogatych w białko. W przeciwieństwie do tłustych porcji wieprzowiny, jak bekon i szynka, schab zawiera dużo białka, a mało tłuszczu.
Jedz mięso z warzywami, aby wspomóc trawienie. Białka zwierzęce nie zawierają błonnika, więc są ciężkostrawne.
Porcja: 27g białka na 100 g (54% dziennej dawki)
3. Co zawiera białko? Wołowina
Jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale również żelaza i witamin z grupy B. Zawiera jednak także dużo cholesterolu, więc spożywaj ją z umiarem.
Zawsze wybieraj organiczną wołowinę, pochodzącą od krowy karmionej trawą.
Porcja: 26g białka w 100 g (52% dziennej dawki)
4. Ser szwajcarski
To znakomite źródłem białka. Ten i inne sery są również dobrym źródłem wapnia – 30 g sera szwajcarskiego zapewnia jedną piątą wapnia, jakiego potrzebujesz na cały dzień.
Nie tylko ser szwajcarski jest bogaty w białko. Na przykład mozzarella zawiera 22g białka na 100-gramową porcję. Sery zawierają jednak także dużo tłuszczu i cholesterolu, więc miej umiar w ich spożywaniu.
Porcja: 25g białka na 100 g (50% dziennej dawki)
5. Jagnięcina
Co zawiera białko? Właśnie jagnięcina. Wystarczy 100 gram jagnięciny, żeby zapewnić połowę dziennej dawki białka.
Jagnięcina jest także dobrym uzupełnieniem rezerw żelaza. Twoje ciało szybko przyswaja żelazo z jagnięciny, z czym często ma problem przy suplementacji żelazem.
Porcja: 25g białka na 100 g (50 dziennej dawki)
6. Dziki łosoś
Jedz łososia nawet kilka razy w tygodniu — nie tylko ze względu na zawartość białka, ale także kwasów omega-3. Są one bardzo zdrowe dla serca i mózgu, dwóch najważniejszych narządów.
Porcja: 24g białka na 100 g (48% dziennej dawki)
7. Czarna fasola
Najlepszym niemięsnym źródłem protein jest czarna fasola, która zawiera aż 22 g białka w 100 gramowej porcji. Nie tylko czarna fasola jest bogata w białko – inne gatunki fasoli oraz soja również.
Fasola jest również fantastycznym źródłem rozpuszczalnego błonnika, które pomogą Ci czuć się sytym i zrównoważyć poziom cukru we krwi. To bardzo rzadkie — wiele pokarmów wysokobiałkowych jest pozbawionych błonnika.
Porcja: 22g białka na 100 g (44% dziennej dawki)
8. Co zawiera białko? Migdały
Również i inne orzechy zawierają spore ilości białka, a także błonnik i zdrowe tłuszcze — trzy czynniki bardzo ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Migdały zawierają dużo tłuszczu, więc zaleca się ograniczyć całkowite dzienne spożycie do garści, by uniknąć nadwagi.
Jednym z najważniejszych składników, które zawierają migdały, są zdrowe tłuszcze, zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Tłuszcze te paradoksalnie pomagają schudnąć i utrzymać zdrową wagę.
Porcja: 21g białka na 100 g (42% dziennej dawki)
9. Nasiona dyni
W nasionach dyni znajduje się wiele białka, a także magnezu i cynku, które wspomagają pracę serca i mózgu.
Wysoki poziom cynku pozwala mężczyznom uniknąć raka prostaty. A dla obu płci? Pestki dyni pomagają zwalczyć bezsenność ze względu na tryptofan, naturalny aminokwas, który wspomaga produkcję melatoniny.
Nie tylko pestki dyni, ale także nasiona słonecznika lub jego kiełki i siemię lniane zawierają sporą ilość białka – włącz je również do diety.
Porcja: 19g białka na 100 g (38% dziennej dawki)
10. Jaja
Jajka zapewniają szeroki asortyment witamin i minerałów. Wybieraj tylko “0”. Nie wspieraj uwłaczających wszystkim zasadom i normom hodowli traktujących zwierzęta, jak rzeczy.
Wielka debata nad tym, czy jeść żółtka, nie została rozstrzygnięta. Powodem różnicy zdań jest tłuszcz w żółtku. Białko i żółtko zawierają podobną ilość protein, a także witamin i minerałów. Jeśli chcesz schudnąć i zbudować mięśnie, możesz jeść same białka, ale po osiągnięciu celu zaleca się powrócić do żółtek.
Porcja: 13g białka (26% dziennej dawki)
11. Twaróg
Twarogi oprócz białka zawiera mnóstwo wapnia oraz witaminy B12. Możesz go używać jako zdrowszy zamiennik sera ricotta.
Porcja: 11g białka na 100 g (22% dziennej dawki)
12. Jogurt grecki
Grecki jogurt stał się znany w ostatnich latach dzięki jego wysokiej zawartości białko w porównaniu do zwykłego jogurtu. Za to tak samo jak zwykły jogurt, jogurt grecki jest dobrym źródłem bakterii probiotycznych. Pamiętaj – korzystaj z takiego jogurtu, który nie jest dosładzany.
Porcja: 10g białka (20% dziennej dawki)
13. Ostrygi
To dobre źródło białka, jak również witaminy B12, która zapewni Ci mnóstwo energii, pomoże obniżyć poziom cholesterolu, a także chroni przed niektórymi nowotworami.
Wystarczą trzy średnie ostrygi, by zapewnić sobie 100% dziennej dawki witaminy B12 i aż 4 g białka.
Ostrygi są również znane jako afrodyzjak, a nauka rzeczywiście wykryła określony aminokwas, które zawierają, która jest powiązany z poziomem hormonów płciowych w organizmie.
Porcja: 9g białka na 100 g (18% dziennej dawki)
14. Tofu
Co zawiera białko? O tak, właśnie tofu. Robimy je z soi i jest często stosowany jako substytut mięsa. Jest doskonałym źródłem białka, podobnie jak tempeh. Tofu jest również doskonałym źródłem wapnia, 100-gramowa porcja zapewnia 35% zalecanej dziennej dawki wapnia.
Porcja: 8g białka na 100 g (16% dziennej dawki)
Teraz już wiecie, czemu służy białko.