Witamina E co daje? Sprawdź

Witamina E co daje i w czym pomaga?

Za co odpowiada witamina E?

Witamina E ma silne właściwości antyoksydacyjne i jest najlepiej poznana i przebadana jako przeciwutleniacz. Ma zdolność do zapobiegania stresowi oksydacyjnemu.
Dodatkowo eliminuje stany zapalnepodnosi odporność, reguluje również gospodarkę hormonalną.

Jeśli decydujesz się na suplementację witaminę E, pamiętaj, by była ona naturalna. Dlatego, że jej ekwiwalent syntetyczny nie jest wskazany dla zdrowia.

Działanie witaminy E w organizmie:

  • Pozytywnie wpływa na terapię chorób serca, na przykład na leczenie choroby wieńcowej
  • Obniża poziom „złego” cholesterolu
  • Poprawia stan układu immunologicznego, obniżającego się wraz z wiekiem
  • Zapewnia dobrą sprawność błon komórkowych w organizmie
  • Chroni tłuszcze w lipoproteinach o niskiej gęstości: LDL zwane “złym cholesterolem” przed utlenianiem
  • Usprawnia przepływ krwi
  • Obniża ryzyko zawału serca
  • Zmniejsza zdolność rozmnażania się komórek i wspomaga zaprogramowaną śmierć komórki w przypadku komórek nowotworowych
  • Badania pokazują, że zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, w tym raka trzustki i prostaty.

Witamina E zapobiega:

  • Nowotworom
  • Miażdżycy naczyń krwionośnych
  • Chorobie Alzheimera
  • Wrzodom żołądka i dwunastnicy
  • Astmie
  • Zapaleniu stawów
  • Łysieniu
  • Menopauzie
  • Alergiom
  • Skurczom mięśni
  • Oznakom starzenia
  • Cukrzycy

Ta witamina odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowia skóry i narządów, a jej właściwości przeciwutleniające zmniejszają podatność na uszkodzenia komórek. Jej odpowiedni poziom zapewni dieta bogata w owoce, warzywa i soki.

Co daje witamina E naszemu organizmowi?

Rola witaminy E w naszym organizmie jest ogrmona. Dlaczego?
Z uwagi na fakt, że rozpuszcza się ona w tłuszczach, ma zasadnicze znaczenie dla ochrony błon komórkowych, zbudowanych w znacznej części z lipidów. Ochrona ta, dotyczy praktycznie wszystkich tkanek i narządów, w tym również krwinek czerwonych.

Witamina E a stan układu krążenia

Witamina E jest ostatnią linią obrony przed oksydacją cząstek LDL, które same ją zawierają. Jednak w zbyt małych ilościach. Zwłaszcza w obliczu zmasowanego ataku wolnych rodników.
W regeneracji, wystawionej na pierwszą linię frontu, witaminy E uczestniczy glutation i witamina C.

  • Badanie o nazwie ATBC (Alpha Tocopherol Beta Carotene Prevention Study), poświęcono prewencji pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych. Przeprowadzono je na zasadzie podwójnej ślepej próby pod kontrolą placebo na grupie ok. 30 tysięcy mężczyzn-palaczy tytoniu. Wykazało ono, że stosowanie suplementu 50 mg witaminy E dziennie, wiąże się z redukcją częstości występowania dusznicy bolesnej.
  • Inne badanie CHAOS (Cambridge Heart Antioxydant Study) wykazało, że podawanie dużych dawek (od 270 do 530 mg dziennie) witaminy E pacjentom z chorobą niedokrwienną serca, zmniejsza o 77% ryzyko wystąpienia u nich zawału serca nieprowadzącego do śmierci. Przy czym korzyści tej metody ujawniają się po 200 dniach leczenia.

💞Witamina E mogłaby zatem okazać się istotnym elementem prewencji wtórnej powikłań sercowo-naczyniowych💞

Według organizacji Sante Canada, powinno się zachęcać konsumentów do uwzględniania w codziennej diecie źródeł pokarmowych witaminy E.
Mowa tu o:

  • olejach roślinnych
  • migdałach
  • pełnoziarnistych zbożach
  • batatach
  • brzoskwiniach
  • jajach
    W prewencji wtórnej chorób układu krążenia można by z kolei stosować wysokie dawki witaminy E( 400 mg dziennie).

Co zrobić, by mieć zdrowe serce?

Każdy z nas bez trudu może podjąć przynajmniej dwie uzupełniające się wzajemnie strategie profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych:

  1. Pierwsza z nich to ograniczenie cholesterolu i tłuszczów nasyconych w codziennej diecie. Choć niewątpliwie nie stanowią one bezpośredniej przyczyny miażdżycy, to badacze szacują ich udział w rozwoju tych chorób na około 20%;
  2. Druga strategia, zapewne ważniejsza, polega na podwyższaniu ogólnoustrojowych zasobów przeciwutleniaczy.
    Po pierwsze, przeciwutleniacze chronią wewnętrzną warstwę naczyń tętniczych przed różnorodnymi urazami i reperują drobne uszkodzenia. Zapobiegają też poważniejszym , spowodowanym wnikaniem w takie otwarte wrota elementów składowych ogniska miażdżycowego.
    Po drugie, przeciwutleniacze mają silne właściwości przeciwkrzepliwe. Wszystko dzięki rozrzedzaniu krwi i ułatwianiu jej przepływu, a to zmniejsza ryzyko śródnaczyniowej agregacji płytek.
    I tak w przeciwieństwie do aspiryny, nie wywołują niepożądanych skutków ubocznych i nie zwiększają ryzyka groźnych krwawień z przewodu pokarmowego.
    Druga różnica w porównaniu z aspiryną polega na tym, że działanie przeciwutleniaczy nie zależy od poziomu adrenaliny we krwi.

Co daje witamina E ? Cholesterol a kamica żółciowa

Badania mówią, że witamina E, zwiększając wydzielanie soli kwasów żółciowych obniża poziom cholesterolu we krwi.
Jednocześnie obniża ryzyko tworzenia się kamieni cholesterolowych w pęcherzyku i drogach żółciowych.

Niedobór witaminy E pociąga więc za sobą wiele różnorodnych zaburzeń. Witamina E może być magazynowana w strukturach lipidowych.

Zalecana dawka dzienna: 12-18 j.m. (toksyczność nie jest znana).
Pamiętaj, że warto zasięgnąć porady lekarza , gdy przyjmujesz środki przeciwkrzepliwe lub jesteś obciążona problemami krążeniowymi.

Gdzie jest witamina E ?

1. Ziarna słonecznika

Pół szklanki nasion słonecznika zapewnia nieco więcej witaminy E, niż wynosi zalecana dzienna dawka dla przeciętnego dorosłego.

Wskazówka: nie musisz jeść pół szklanki nasion słonecznika. Wystarczy wytłoczyć je na zimno w domowej prasie do oleju, aby uzyskać esencję witamin i kwasów omega-3.

Porcja (1 szklanka) 46.52 mg witaminy E (225%)


2. Pomidory

Pomidory są bogate w witaminy E, A, C i K, a także błonnik i likopen. Zmiel je w mincerze na przecier, by dodawać kwintesencję zdrowia do potraw.

Porcja (1 średni), 0.66 mg witaminy E (3% dziennej dawki)


3. Mango

Owoc mango jest pełen antyoksydantów, witamin i minerałów, w tym witaminy E. Przeciętny owoc mango zawiera około 2,32 miligrama — 11% zalecanej dziennej dawki. Mango są również dobrym źródłem witaminy C, witaminy A, miedzi i potasu. Dodaj mango do wyciskanych soków, a uzyskasz zastrzyk witamin i egzotyczny smak.

Porcja (1 mango), 2.32 mg witaminy E (11% dziennej dawki)


4. Dynia piżmowa

100-gramowa porcja dyni piżmowej stanowi 6% dziennej zalecanej dawki witaminy E dla przeciętnego dorosłego. Dynia piżmowa zapewni Ci niezbędne witaminy A i C, jak również potas i błonnik.

Porcja (100 g), 1,29 mg witaminy E (6% dziennej dawki)


5. Przyprawa chili

Łyżeczka tej ostrej przyprawy zawiera 1.49mg witaminy E – to ok. 7% zalecanej dziennej ilości. Jest też bogata w witaminę E. Dodaj ją do soków, by zwiększyć przyswajalność.

Porcja (1 łyżka), 1.49 mg witaminy E (7% dziennej dawki)


6. Migdały

Jedna szklanka migdałów, chociaż ma dużo kalorii, zapewnia niemal dwukrotność dziennej dawki witaminy E. Jeśli nie jesteś fanem surowych całych migdałów, przygotuj z nich mleko masło lub olej migdałowy.

Porcja (1 szklanka) 37.49 mg witaminy E (181% dziennej dawki)


7. Kiwi

Zapewnia umiarkowaną ilość witaminy E — 1.11 mg w jednym owocu. Jest także dobrym źródłem witaminy C, potasu i błonnika. Owoc kiwi zawiera tylko około 46 kalorii. Dodany do soku nadaje mu wyjątkowy posmak i zwiększa przyswajalność.

Porcja (1 kiwi), 1.11 mg witaminy E (5% dziennej dawki)


8. Suszone morele

Jedna filiżanka suszonych moreli zapewnia 5.63mg witaminy E, czyli 27% zalecanej dziennej dawki. Jeśli chcesz zmaksymalizować zawartość składników odżywczych, w sezonie na morele ususz je w dehydratorze i ciesz się ich zdrowotnymi właściwościami przez cały rok.

Porcja (1 szklanka), 5.63 mg witaminy E (27% dziennej dawki)


9. Gotowany szpinak

Pół szklanki gotowanego szpinaku dostarcza 16% dziennej dawki witaminy E. Szpinak może być spożywany na surowo, np. w sokach, ale gotowanie (najlepiej na parze) może zwiększyć ilość składników odżywczych.

Porcja (1/2 szklanki), 3.36 mg witaminy E (16% dziennej dawki)


10. Suszona bazylia

Zawiera szereg składników odżywczych, w tym wapń, żelazo, fosfor, witaminy C, E, K oraz witaminy z grupy B. Ususz samodzielnie świeżą bazylię, aby mieć pewność, że nie zawiera sztucznym ulepszaczy.

Porcja (1 łyżka), 0.15 mg witaminy E (1% dziennej dawki)


11. Orzechy laskowe

Orzechy i nasiona są znane z dużej zawartości witaminy E. 30 g orzechów laskowych zawiera 4.28 mg witaminy E — 21% zalecanej dziennej dawki dla przeciętnego dorosłego. Zawierają one również białko, witaminę A oraz witaminę C. Przygotuj w mincerze masło z orzechów laskowych i podaj rodzinie zdrowe i pyszne śniadanie.

Porcja (ok. 30 g), 4.28 miligramów witaminy E (21% dziennej dawki)


12. Suszone oregano

To doskonałe źródło witaminy E i innych mikroelementów. Ususzone w dehydratorze z podczerwienią zawiera dodatkowo witaminę D.

Porcja (1 łyżeczka), 0.19 miligrama witaminy E (1% dziennej dawki)


13. Gorczyca

Jeśli cierpisz na niedobory witaminy E, jedz więcej gorczycy. Szklanka gorczycy zawiera 1.13 mg niezbędnej witaminy E, a także wiele innych składników odżywczych. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość składników odżywczych w gorczycy, jedz ją w formie organicznych kiełków.

Porcja (1 szklanka), 1.13 mg witaminy E (5% dziennej dawki)


14. Brokuł

Szklanka posiekanego surowego brokułu zawiera 2.43mg witaminy E. Dużo więcej mają jej kiełki brokułu, które możesz dodać do sałatek, na kanapki i nie tylko.

Porcja (1 szklanka), 2.43 mg witaminy E (12% dziennej dawki)


15. Olej rzepakowy

Łyżka oleju rzepakowego zawiera 2.44mg witaminy E — 12% dziennej wartości. By korzystać z pełni jego wartości odżywczych, wytłaczaj go w domowej prasie.

Porcja (1 łyżka), 2.44 mg witaminy E (12% dziennej dawki)


16. Nasiona dyni

Porcja (1/4 szklanki), 46.52 miligramów witaminy E (225% dziennej dawki)


17. Jarmuż

100 gramów jarmużu zapewnia 0.85mg witaminy E- 6% zalecanej dziennej wartości. Dodaj go do soku, by zwiększyć przyswajalność lub wysusz w dehydratorze z podczerwienią i chrup w formie chipsów naładowanych witaminą D.

Porcja (100 g), 0.85 mg witaminy E (6% dziennej dawki)


18. Pistacje

Podobnie jak wiele innych orzechów i nasion, są doskonałym źródłem witaminy E. Jedna szklanka orzechów pistacjowych zawiera 2.37 mg witaminy E – to 11% zalecanej dziennej dawki. Niestety zawierają też wiele kalorii, więc spożywaj je w umiarkowanych ilościach.

Porcja (1 szklanka), 2.37 mg witaminy E (11% dziennej dawki)


19. Papryka

Łyżka sproszkowanej papryki zaspokaja między innymi 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Ususz ją na przykład w Dehydratorze Counter Intelligence IR D5 2G lub dodaj do soków.

Porcja (1 łyżka), 2.09 mg witaminy E (10% dziennej dawki)


20. Orzeszki pinii

Oprócz witaminy E orzeszki pinii zawierają dużo żelaza, miedzi i glutenu, a także białka i magnezu. Wrzuć je razem z innymi orzechami do blendera wysokoobrotowego, by uzyskać oryginalne masło orzechowe.

Porcja (10 orzechów), 0.19 mg witaminy E (1% dziennej dawki)


21. Suszona pietruszka

Podobnie jak wiele innych ziół, suszona pietruszka jest potęgą odżywczą. Zawiera mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – przede wszystkim witaminę E, C, A i K. Pamiętaj jednak, żeby suszyć je w dehydratorze.

Porcja (1 łyżeczka), 0.14 mg witaminy E (1% dziennej dawki)


22. Szparagi

Są często określane jako superżywność ze względu na swe korzyści odżywcze. Już 3 łodygi szparagów zawierają aż 4% zalecanej dziennej dawki witaminy E.

Porcja (4 łodygi), 0,9 mg witaminy E (4% dziennej dawki)


23. Orzechy pekan

Jedna filiżanka orzechów pekan zawiera między innymi 1.39 mg witaminy E. Odpowiada to 7% zalecanej dziennej dawki. Orzechy pekan są dodatkowo wysokokaloryczne, ale są również dobrym źródłem witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, niacyny, tiaminy, oraz ryboflawiny i wielu innych składników odżywczych. Lista jest długa! Zblenduj je również na masło i ciesz się pysznym i pożywnym śniadaniem.

Porcja (1 szklanka), 1.39 mg witaminy E (7% dziennej dawki)


24. Zielone oliwki

Oliwki zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim są bogate w witaminę E. 100-gramowa porcja oliwek dostarcza 18% dziennej zalecanej dawki tej witaminy. Oliwki pomagają również w walce z cholesterolem oraz zachowaniu zdrowia układu pokarmowego.

Porcja (100 g), 3.81 mg witaminy E (18% dziennej dawki)


25. Awokado

Ma rewelacyjne działanie na skórę – zarówno jako maseczka, jak i posiłek. Awokado są bogate w witaminę E, witaminy z grupy B, ponadto w witaminę K, witaminę C i wiele minerałów. Dodatkowo dodane do soku stają się lepiej przyswajalne i nadają aksamitności.

Porcja (1 awokado), 4.16 mg witaminy E (20% dziennej dawki)

Źródła: National Research Council (1989) Recommended Dietary Allowances, Waszyngton National Academy Press; National Research Coucil (1989b). Diet and Heath: Implications for Reducing Chronic Diseases Risk, Waszyngton National Academy Press.

Udostępnij:

14 produktów najbogatszych w białko.

Gdzie szukać witaminy D? 21 naturalnych źródeł

Skomentuj