Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi, 2 godziny po zjedzeniu posiłku węglowodanowego. Im niższy jest indeks glikemiczny węglowodanu: warzywa lub owocu, tym lepiej dla naszego zdrowia. Indeks glikemiczny wyznaczany jest w oparciu o skalę od 0 do 100. Im wyższa wartość wskaźnika indeksu glikemicznego, tym szybszy wzrost cukru we krwi. Czysta glukoza służy jako punkt odniesienia i jej wskaźnik IG wynosi 100.
Pamiętaj, aby świadomie wybierać dobre węglowodany. Najlepsze dla Twojego zdrowia są świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców o niskim IG.
Do wyciskania soków używaj wyciskarki wolnoobrotowej Kuvings D9900 która zachowa wszystkie enzymy, witaminy i fitosubstancje w soku.
Dlaczego indeks glikemiczny ma istotne znaczenie?
Dieta oparta na wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do wzrostu masy ciała. Dlatego ma to istotne znaczenie dla naszego zdrowia. Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga w utracie wagi. Natomiast spożywanie posiłków o niskim IG to powolne uwalnianie glukozy, które pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Dbaj o utrzymanie stałego poziomu indeksu glikemicznego
Twoje ciało działa najlepiej wtedy, gdy poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, czujesz się wówczas ospały i szybciej doświadczasz uczucia głodu. A jeśli poziom cukru idzie zbyt wysoko, twój mózg sygnalizuje trzustce, aby wydzielała większe ilości insuliny. Insulina z kolei powoduje powrót cukru do krwi, a co najgorsze nadmiar cukru zostaje zmagazynowany w Twoim organizmie w postaci zapasu tłuszczu. Zatem im większa jest szybkość wzrostu cukru we krwi, tym większe jest prawdopodobieństwo, że organizm uwolni nadmiar insuliny i doprowadzi do zbyt niskiego poziomu cukru we krwi.
Dlatego też, kiedy jesz spożywać posiłki węglowodanowe, które powodują dużą i gwałtowną reakcję glikemiczną, poczujesz na początku podwyższenie energii i nastroju. Niestety idzie za tym wzrost poziomu cukru we krwi a w konsekwencji następuje cykl zwiększonego przechowywania tłuszczu, letargu, senności i większego głodu!
Masz cukrzycę? Zawsze sprawdzaj wskaźnik indeksu glikemicznego!
Szczególnie niebezpieczny jest nagły wzrost cukru u osób z cukrzycą, zarówno typu 1 jak i 2. Ich organizm jest niezdolny do wydzielania lub przetwarzania insuliny, co powoduje, że poziom cukru we krwi wzrasta zbyt wysoko. Prowadzi do dodatkowych problemów medycznych. Dlatego, jeżeli chorujesz na cukrzycę, zdecydowanie unikaj warzyw i owoców z wysokim IG. Warto w tym celu wybierać do świeżo wyciskanych soków warzywa i owoce z początku tabeli IG. Pomoże Ci w tym wyciskarka wolnoobrotowa.
Kiedy spożywać posiłki o wysokim indeksie glikemicznym?
Warto uzupełnić niedobory glukozy po ciężkiej aktywności fizycznej. Insulina pomaga bowiem przenieść glukozę do komórek mięśniowych, gdzie uczestniczy w naprawie tkanek. Dlatego też trenerzy zalecają swoim zawodnikom spożywanie posiłków wysokoenergetycznych bezpośrednio po wysiłku, aby przyspieszyć regenerację. Najlepsze po wysiłku fizycznym będą świeżo wyciskane soki z warzyw o owoców o najwyższym poziomie IG. Jeśli zamierzasz ćwiczyć na siłowni wypij sok po intensywnym treningu, aby uzupełnić poziom glukozy. Nawet jeśli dodasz do soku owoce i warzywa z dołu naszej tabeli IG, cukier nie zostanie zamieniony w tłuszcz.
Pamiętaj, aby świadomie wybierać dobre węglowodany. Istotne jest, aby po wypiciu soku glukoza utrzymała się na właściwym poziomie.
Pomogą Państwu w tym poniższe tabele IG warzy i owoców:
Indeks Glikemiczny Warzyw
Warzywa | Indeks glikemiczny |
Brukselka | 15 |
Cebula | 15 |
Cukinia | 15 |
Cykoria | 15 |
Czarna porzeczka | 15 |
Fasolka pnąca | 15 |
Fasolka szparagowa | 15 |
Grzyby | 15 |
Kapusta | 15 |
Kiełki | 15 |
Kiszona kapusta | 15 |
Koper | 15 |
Korniszony | 15 |
Ogórek | 15 |
Oliwki | 15 |
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje | 15 |
Orzeszki ziemne (fistaszki) | 15 |
Papryczki Chili | 15 |
Papryka (czerwona, zielona, żółtta) | 15 |
Pesto | 15 |
Piniola | 15 |
Por | 15 |
Rabarbar | 15 |
Rzodkiew | 15 |
Sałata | 15 |
Seler naciowy | 15 |
Soja | 15 |
Szczaw | 15 |
Szparagi | 15 |
Szpinak | 15 |
Tofu | 15 |
Zarodki (pszenne) | 15 |
Bakłażan | 20 |
Karczochy | 20 |
Fasola mung, flagolet | 25 |
Pestki z dyni | 25 |
Zielona soczewica | 25 |
Buraki surowe czerwone | 30 |
Ciecierzyca gotowana | 30 |
Czerwona soczewica | 30 |
Czosnek | 30 |
Marchew surowa | 30 |
Rzepa, brukiew (surowe) | 30 |
Soczewica żółta | 30 |
Fasola biała | 35 |
Fasola czarna | 35 |
Groszek zielony | 35 |
Kukurydza Ameryka Pd | 35 |
Nasiona (siemię lniane, sezam, mak) | 35 |
Seler surowy (korzeń) | 35 |
Bób surowy | 40 |
Gryka | 40 |
Bataty | 50 |
Buraki gotowane | 65 |
Kukurydza polska, przemysłowa | 65 |
Ziemniaki w mundurkach | 65 |
Ryż biały | 70 |
Ziemniaki gotowane | 70 |
Dynia | 75 |
Kabaczek | 75 |
Bób gotowany | 80 |
Marchew gotowana | 80 |
Pasternak | 85 |
Prażona kukurydza | 85 |
Płatki kukurydziane | 85 |
Ryż dmuchany | 85 |
Ryż paraboliczny | 85 |
Rzepa, brukiew (gotowane) | 85 |
Seler gotowany (korzeñ) | 85 |
Ziemniaki pieczone | 95 |
Ziemniaki zasmażane | 95 |
Indeks Glikemiczny Owoców
Owoc | Indeks glikemiczny |
Awokado | 10 |
Agrest żółty | 15 |
Czarna porzeczka | 15 |
Acerola | 20 |
Czereśnie | 20 |
Fruktoza | 20 |
Sok cytrynowy | 20 |
Agrest niebieski | 25 |
Borówki | 25 |
Porzeczka czerwona | 25 |
Jeżyny | 25 |
Maliny | 25 |
Truskawki | 25 |
Wiśnie | 25 |
Grejpfrut | 30 |
Gruszka | 30 |
Mandarynki | 30 |
Marakuja | 30 |
Morele świeże | 30 |
Pomelo | 30 |
Pomidory | 30 |
Brzoskwinie | 35 |
Figi świeże | 35 |
Granat | 35 |
Jabłka duszone, suszone, surowe | 35 |
Nektarynki | 35 |
Pigwa | 35 |
Pomarańcze | 35 |
Pomidory suszone, duszone | 35 |
Śliwki | 35 |
Pitaja (smoczy owoc) | 38 |
Ananas surowy | 45 |
Banany niedojrzałe | 45 |
Żurawina | 45 |
Winogrona | 46 |
Kiwi | 50 |
Mango | 50 |
Owoce lychee | 50 |
Persymona, kaki | 50 |
Papaja | 55 |
Banany dojrzałe | 60 |
Melon | 60 |
Rodzynki | 65 |
Arbuz | 75 |
