Poznaj 7-dniowy dietetyczny hit! To działa. Co można a czego należy unikać w diecie?
Dietetyczny hit. Dieta na 7 dni
Produkty dozwolone podczas dwóch dni diety restrykcyjnej
Potrawy białkowe: (minimalnie 4 porcje, maksymalnie 12 porcji)
- Kurczak
- Ryby
- Jajka
- Chude mięso
Tłuszcze: (maksymalnie 5 porcji)
- Olej rzepakowy
- Oliwa
- Orzechy
- Awokado
Nabiał: 3 porcje
Owoce: 1 porcja
Warzywa: 5 porcji
Wypijaj przynajmniej 2 litry wody, herbaty, świeżo wyciskanych soków z wyciskarki wolnoobrotowej do soków lub innych niskokalorycznych napojów.
Menu dietetyczny hit na pozostałe 5 dni
Najlepiej postawić na zdrowy śródziemnomorski sposób odżywiania. Sięgaj więc po jak najmniej przetworzone produkty. Niech będzie to dużo warzyw i owoców. Na przykład produkty pełnoziarniste, między innymi: fasole, warzywa strączkowe, orzechy oraz oliwę, także ryby, drób i niskotłuszczowy nabiał.
Twój jadłospis może również zawierać niewielkie ilości chudego czerwonego mięsa.
Unikaj natomiast makaronów, pizzy i wina! Żeby Ci ułatwić zadanie, autorzy diety 2-dniowej przygotowali również przykładowy jadłospis na pozostałe dni tygodnia.
Przewiduje on przede wszystkim produkty wysokobiałkowe i bogate w błonnik, które zapewniają uczucie sytości i zmniejszą również ryzyko przejadania się.
Jeśli zdarzy Ci się odstępstwo od codziennego menu, nie obwiniaj się przesadnie, a już na pewno nie rezygnuj z diety, tylko szybko do niej wróć.
Na przykład podczas wakacji, świąt czy imprez, po prostu zrób sobie przerwę w odchudzaniu. A potem zacznij od nowa.
Dzień 1/Dietetyczny hit
Śniadanie: grillowany plaster bekonu z 5 pomidorami koktajlowymi. Kubek kawy z odtłuszczonym mlekiem.
Lunch: zupa kalafiorowa. Mały kalafior (ok. 200g) i pół łyżeczki oleju rzepakowego, pół pora i ząbek czosnku oraz czarny pieprz, 500 ml bulionu warzywnego o obniżonej zawartości soli, 100-150 ml mleka odtłuszczonego.
Por pokroić, następnie czosnek przecisnąć przez praskę. Kolejno obrać i oczyścić kalafior i podzielić na różyczki. Por dusić na oleju przez minutę , następnie dodać kalafior i czosnek. Mieszać minutę. Wlać bulion i doprowadzić do wrzenia i gotować, aż kalafior i por zmiękną (ok. 15 minut). Potem zmiksować zupę, dodając taką ilość mleka, by uzyskać swoją ulubioną konsystencję. Doprawić pieprzem i solą.
Przekąska: kawałek melona (plaster o grubości 5 cm).
Kolacja: nadziewana pieczona makrela. Świeża makrela (ok. 200g), czarny pieprz i kilka gałązek tymianku oraz połówka cytryny, także połówka czerwonej cebuli, łyżeczka soku z cytryny i duża porcja brokułu.
Rozgrzać piekarnik do 200 ºC. Następnie cytrynę i cebulę pokroić w plasterki. Na folii ułożyć oczyszczoną makrelę. Doprawić dużą ilością pieprzu z zewnątrz i od środka. Następnie nadziać świeżym tymiankiem, plasterkami cytryny i cebuli. Skropić sokiem z cytryny, po czym zawinąć szczelnie w folię aluminiową. Umieścić rybę w naczyniu żaroodpornym i wstawić do gorącego piekarnika. Piec ok. 25 minut, odwinąć folię i pozwolić rybie spokojnie odparować. Zjeść z brokułem ugotowanym na parze.
Przekąska: garść migdałów lub suszonych moreli.
Dzień 2/Dietetyczny hit
Śniadanie: jajka na szpinakowej pierzynce. 100 g młodego szpinaku, czarny pieprz oraz odrobina octu i 2 jajka.
Szpinak opłukać, pokroić. Następnie doprawić pieprzem i dusić. Do garnka wlać kolejno wodę na wysokość 2cm. I zagotować z octem. Wybić każde jajko do osobnej filiżanki. Wlać je do wrzątku i zmniejszyć ogień, przykryć. Po ok. 3 minutach białko powinno być ścięte, a żółtko płynne. Odsączyć szpinak i przełożyć na talerz. Wyjąć jajka łyżką cedzakową, odczekać aż woda spłynie, ułożyć je na szpinaku. Doprawić pieprzem.
Lunch: surowe warzywa. Cukinia i brokuł, ogórek oraz rzodkiewki (80 g) z niskotłuszczowym hummusem (1 łyżeczka) i serkiem homogenizowanym (2 łyżki).
Przekąska: garść pistacji.
Kolacja: kurczak lub indyk z woka z groszkiem cukrowym i fasolką szparagową.
Pierś kurczaka lub indyka (100 g), sok z ½ cytryny i łyżeczka soku sojowego light. Potem 25 g groszku cukrowego, 50 g fasolki szparagowej i 4 dymki, ząbek czosnku, imbir 2 cm oraz papryczka chili i 2 łyżeczki oleju rzepakowego.
Filet pokroić na paski. Następnie dodać łyżeczkę soku z cytryny i sos sojowy. Wstawić do lodówki na 30min. Groszek i fasolkę obrać, pociąć na paski, pokroić dymki w plasterki i dodać część zielonych łodyżek. Czosnek, imbir i papryczkę drobno posiekać. Rozgrzać wok. Potem wlać olej. Łyżką cedzakową wyjąć filet z marynaty i kolejno przełożyć do woka. Smażyć 3-4 minuty, mieszając, aż zacznie się rumienić. Wyjąć. Obsmażyć warzywa z cebulą i czosnkiem, imbirem i chili, mieszając. Smażyć krótko. Dodać mięso i resztę soku z cytryny. Podgrzać.
Dzień 3/Dietetyczny hit
Śniadanie: owsianka z suszonymi owocami.
2 łyżki płatków owsianych i łyżeczka rodzynek oraz 250 ml wody lub chudego mleka, 2 posiekane suszone morele.
Płatki i rodzynki zalać wodą lub mlekiem. Gotować ok. 10 minut, mieszając. Potem posypać morelami.
Lunch: sałatka z tuńczyka i fasoli.
Puszka (200 g) mieszanki ziaren roślin strączkowych w wodzie oraz ząbek czosnku, łyżka oliwy i łyżeczka octu balsamicznego oraz pół łyżeczki musztardy Dijon. Dodatkowo sok z cytryny i 10 dymek, 5 rzodkiewek i garść natki, puszka tuńczyka w sosie własnym, pieprz i paczka rukoli. Odsączyć mieszankę i przełożyć ją następnie do garnka razem z obranym czosnkiem. Potem zalać wodą, doprowadzić do wrzenia. Przygotować sos, dodatkowo mieszając oliwę i ocet, musztardę, sok z cytryny. Odsączyć ziarna i przełożyć do dużej miski, usuwając czosnek. Polać sosem i wymieszać. Gdy ostygnie, dodać pokrojone w plasterki cebulki i rzodkiewki, posiekaną pietruszkę i wymieszać. Odsączyć tuńczyka, przełożyć do fasoli. Dodać pieprz. Podawać na liściach rukoli.
Przekąska: sok wyciśnięty z jabłka.
Kolacja: kurczak w rozmarynie.
Pierś kurczaka, łyżeczka oliwy, 3 gałązki rozmarynu, 2 ząbki czosnku, cytryna. Rozgrzać piekarnik do 200 ºC. Czosnek pokroić w ćwiartki. Do naczynia żaroodpornego wlać kilka kropli oliwy i wstawić naczynie do piekarnika. Gdy oliwa jest gorąca, włożyć do naczynia gałązki rozmarynu, czosnek i kurczaka. Rozcieńczyć sok z cytryny, tak aby otrzymać 100 ml płynu i polać nim kurczaka. Piec 20 minut, odwrócić filet, piec 5-10 minut i znów odwrócić.
Przekąska: oliwki.
Dzień 4/Dietetyczny hit
Śniadanie: jajecznica z jednego jajka z pomidorami śliwkowymi z puszki na toście żytnim.
Lunch: sałatka z buraczków i fety na ciepło. 2-3 małe buraki( ok. 150 g) oraz mieszanka sałat, i 100 g sera feta, a także mała czerwona cebula pokrojona na plasterki. Również łyżeczka oliwy, łyżeczka soku z cytryny i listki tymianku, czarny pieprz oraz 2 młode ziemniaki.
Rozgrzać piekarnik do 200 ºC. Buraki umyć następnie owinąć folią. Piec około 30 minut. Ostudzić i obrać. Następnie liście sałaty rozłożyć na talerzach. Pokroić buraczki i ułożyć na sałacie. Fetę osuszyć i rozkruszyć na buraczki. Posypać cebulą. Przygotować sos z oliwy, soku z cytryny i tymianku. Polać nim sałatkę i oprószyć ją pieprzem. Zjeść z ziemniakami.
Przekąska: Na przykład garść niesolonych orzechów mieszanych.
Kolacja: klopsiki wołowe w sosie.
150g chudego mielonego mięsa wołowego, do tego mała cebula, ząbek czosnku i gałązka tymianku. Następnie łyżeczka suszonych ziół włoskich, czarny pieprz i łyżeczka oliwy oraz 50gr grzybów pokrojonych na plasterki, oraz puszka krojonych pomidorów, garść makaronu razowego i mieszanka sałat.
Mięso wymieszać z połową posiekanej cebuli, ząbkiem czosnku, ziołami i pieprzem. Kolejno uformować klopsiki. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Posiekać pozostałą cebulę i zeszklić. Następnie dodać grzyby i smażyć jeszcze 5 minut. Przełożyć cebulę z grzybami do dużego rondla i kolejno wlać pomidory wymieszane z wodą lub bulionem(do 300ml). Dodać klopsiki i doprowadzić sos do wrzenia i gotować 30 minut. Zjeść z makaronem i sałatą.
Przekąska: Na przykład jabłko.
Dzień 5/Dietetyczny hit
Śniadanie: płatki śniadaniowe z otrębami(4łyżki) z odtłuszczonym mlekiem.
Przekąska: razowa kanapka z kurczakiem.
Kromka pieczywa wraz z łyżeczką majonezu oraz plaster wędliny drobiowej i dwa pomidorki koktajlowe.
Lunch: zupa z soczewicy i szpinaku z cytrynową nutką.
125g zielonej soczewicy i 250 g świeżego szpinaku, łyżeczka oliwy oraz średnia cebula i ząbek czosnku, łyżeczka przecieru pomidorowego oraz czarny pieprz, 750-850 ml bulionu warzywnego, sok z połówki cytryny.
Cebulę i czosnek posiekać. Soczewicę następnie opłukać. Zalać wodą i gotować 15-20 minut, aż zmięknie. Odcedzić, następnie wypłukać. Odstawić. Szpinak umyć. W rondlu rozgrzać oliwę i następnie wrzucić posiekaną cebulę. Smażyć 10 minut i dodać czosnek. Smażyć dodatkowo jeszcze minutę, dodać soczewicę i szpinak, całość wymieszać. W bulionie rozpuścić przecier pomidorowy, wlać do rondla mniej więcej tyle, by przykrył szpinak z soczewicą. Gotować 5 minut, następnie dolać sok z cytryny, gotować dodatkowo jeszcze 5 minut. Zmiksować po ostygnięciu. Następnie doprawić pieprzem i solą.
Kolacja: grillowane sardynki z młodymi ziemniakami.
125 g grillowanych sardynek oraz 4 młode ziemniaki, mały brokuł i pół papryki oraz garść fasolki szparagowej i łyżeczka odtłuszczonego jogurtu.
Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Warzywa posypać ziołami i ugotować na parze. Sardynki położyć na talerzu i podawać z ziemniakami i warzywami polanymi jogurtem.
Przekąska: Na przykład suszone śliwki.
Dzień 6/Dietetyczny hit
Śniadanie: tost razowy z dżemem.
Kromka pieczywa, 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego i pół łyżeczki margaryny.
Przekąska: jabłko.
Lunch: sałatka z łososiem i fasolką szparagową i oliwą z oliwek.
125 g wędzonego łososia, dwie garście gotowanej fasolki z łyżeczką oliwy. Do tego dodatkowo kilka kaparów i posiekany koperek. Rybę oraz pokrojoną fasolkę i kapary wrzuć do miseczki. Następnie wymieszaj oliwę z koperkiem i dodaj pieprz. Następnie polej sałatkę.
Kolacja: tortille z kurczakiem.
100 gr piersi kurczaka i limonka. Również szczypta słodkiej papryki i dodatkowo szczypta zmielonego kminu rzymskiego oraz 1/3 papryczki chili i pieprz. Dodatkowo po ½ czerwonej i zielonej papryki i mała czerwona cebula. 100 g chudego jogurtu naturalnego, 2 tortille i przecier pomidorowy, łyżeczka oliwy, sałata i kolendra. Z papryczki usunąć nasiona, kolejno posiekać. Paprykę oczyścić i pokroić. Kurczaka pokroić. Do miski wycisnąć sok z połowy limonki, dodać słodką paprykę, dodatkowo kmin, posiekaną papryczkę chili i pieprz. Dodać również łyżeczkę oliwy, kurczaka i wymieszać. Odstawić. Cebulę pokroić następnie w półplasterki. Do kurczaka dodać jarzyny, sok z drugiej połowy limonki i dobrze wymieszać. Na talerzu ułożyć liście sałaty. Tortille można podgrzać. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy. Gdy będzie gorąca, włożyć kurczaka z warzywami. Smażyć 5 minut, mieszając. Dodać przecier i smażyć minutę. Na każdą tortillę nałożyć porcję jogurtu, posypać liśćmi kolendry i dodać porcję kurczaka. Dopełnić jogurtem, zwinąć. Podać na sałacie.
Przekąska: mieszanka sałat.
Dzień 7/Dietetyczny hit
Śniadanie: klasyczne musli.
20 g płatków owsianych oraz posiekana suszona morela, dodatkowo łyżka soku jabłkowego bez cukru i ćwierć słodkiego jabłka a także łyżka chudego jogurtu naturalnego i 2 posiekane orzechy brazylijskie. Wieczorem poprzedniego dnia płatki i morelę zalać sokiem jabłkowym, zamieszać, odstawić na noc. Rano zetrzeć jabłko, dodać do płatków i wymieszać. Następnie dodać jogurt. Rozgrzać patelnię, wrzucić orzechy i mieszać, aż zaczną zmieniać kolor. Wlać musli na talerz, posypać uprażonymi orzechami.
Przekąska: Na przykład garść orzechów brazylijskich.
Lunch: żytni tost i ½ puszki fasolki w sosie pomidorowym.
Kolacja: curry z bakłażanów z ciecierzycą, ryżem.
Średni bakłażan, 1/3 puszki ciecierzycy, imbir (2 cm), ząbek czosnku, łyżka oleju rzepakowego, mała cebula, ½ papryczki chili, ½ łyżeczki garam masali, łyżeczka przecieru pomidorowego, 80g ryżu.
Pokroić bakłażana w kostkę. Cebulę, czosnek, imbir, papryczkę posiekać. W garnku rozgrzać olej, dodać imbir, czosnek i cebulę. Smażyć, mieszając, aż cebula zmięknie, dodać chili i garam masalę. Smażyć kilka sekund, dodać bakłażana. Do osobnego naczynia dodać przecier, wrzątek, zamieszać i wlać do bakłażanów. Następnie podgotować 10 minut. W kolejnym kroku ugotować ryż i po 10 minutach gotowania bakłażanów kolejno dodać ciecierzycę i przykryć garnek. Poddusić jeszcze 10 minut. Podawać z ryżem.
Przekąska: klementynka.
