Dieta dla mózgu? Co zrobić, by zapamiętać szybciej i więcej? No i nie zapomnieć.
Proste: stosować odpowiednią dietę.
Mózg ludzki:
- Stanowi ok. 2% wagi ciała
- Pobiera aż 20% energii i ok. 25% tlenu
- Żywi się glukozą spalaną w obecności tlenu (nie oznacza to jednak, że my powinniśmy się żywić głównie czekoladą i batonikami 😉)
Naukowcy już wiedzą, że prawidłowo ułożone menu może zwiększać:
- Koncentrację
- Wydajność umysłową
- Kreatywność
- Odporność na stres
Dieta dla mózgu
Nie myśl, czy zacząć dietę dla mózgu. Po prostu stosuj dietę i zacznij myśleć. Odpowiednia dieta:
- Ogranicza ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera
- Zmniejsza także stres oksydacyjny
- Likwiduje stany zapalne oraz choroby układu krążenia
- Opóźnia spadek sprawności umysłowej u osób w starszym wieku
- Poprawia pamięć długotrwałą oraz funkcje umysłowe związane z planowaniem i rozwiązywaniem problemów
- Spowalnia również proces zmniejszania objętości mózgu
Acetylocholina: tu myślenie się zaczyna
Acetylocholina to związek chemiczny, będący neuroprzekaźnikiem, który występuje w połączeniach nerwowo-mięśniowych. Przenosi on impulsy i informacje w mózgu. Ot, taki łącznik na linii: nerwy-mięśnie.
Głównym składnikiem acetylocholiny jest cholina, powstała z rozkładu lecytyny.
Lecytyna:
- Pobudza układ nerwowy
- Wzmacnia zdolność koncentracji i zapamiętywania, a także refleks
- Koordynuje pracę mięśni
- Poprawia pamięć
Gdzie szukać lecytyny?
Jeśli nie chcesz faszerować się tabletkami, to jedz:
- Wątróbkę
- Jaja
- Kalafiory i kapustę włoską
- Drożdże piekarnicze
- Kiełki pszenicy, kiełki orkiszu oraz kiełki soi
Serotonina
Serotonina to tzw. „hormon szczęścia”, który aktywnie uczestniczy przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym. Serotonina odpowiada za Twój nastrój i odczucia. Syntezę serotoniny warunkują natomiast:
- Tryptofan: białe mięso, jaja, mleko i jego przetwory
- Cynk: owoce morza, chude mięso, produkty pełnoziarniste i pestki dyni
- Kwas foliowy: warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, groch, fasola, soja, wątroba
- Kobalamina: wątroba, mleko, ryby, jaja, sery dojrzewające, mięso
Dopamina
Dzięki dopaminie odczuwasz entuzjazm, motywację do działania, czujność i jesteś skoncentrowany. Jej synteza zależna jest od odpowiedniego poziomu tyrozyny. Źródła tyrozyny to przede wszystkim:
- Migdały
- Awokado
- Banany
- Mięso
Doskonałym dopełnieniem Twojej diety w pozyskaniu dopaminy jest mleko migdałowe. Możesz je przygotować w wyciskarce do soków.
Antyoksydanty
Antyoksydanty koniecznie muszą znaleźć się na Twoim stole. A najlepiej w Twojej szklance w postaci świeżo wyciskanego soku. Antyoksydanty:
- Redukują utratę zdolności poznawczych mózgu
- Obniżają ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera
- Zapobiegają uszkodzeniom komórek nerwowych
- Poprawiają zdolności zapamiętywania i koncentrację
- Usprawniają przepływ krwi przez mózg
Gdzie szukać antyoksydantów?
- Owoce jagodowe: maliny, borówki, jagody, truskawki, poziomki, jeżyny
- Czerwone owoce i warzywa
- Warzywa krzyżowe
- Kakao i czekolada gorzka (ciemna)
- Czerwone wino
- Zielona herbata
- Orzechy i nasiona
- Kasze
Witamina B12
Nazywana jest „witaminą mózgu” (ze względu na to, że jej niedobór przyczynia się do zaburzeń neurologicznych). Witamina B12:
- Poprawia koncentrację i pamięć, a także zwiększa wydolność psychofizyczną
- Dostarczają nam jej głównie ryby: łosoś, makrela, śledzie oraz sardynki
- Pomaga uzyskać dobre samopoczucie
- Usuwa zmęczenie, nerwowość oraz irytację
Sprawdź, gdzie szukać witaminy B12.
Węglowodany
Węglowodany także są istotnym elementem diety. Poprzez reakcje chemiczne stymulują wytwarzanie przez mózg serotoniny. Uruchamia to układ obrony przeciwstresowej, zmniejszający napięcie emocjonalne.
Lepiej dla nas, gdy będziemy spożywać węglowodany złożone, zawarte np. w:
- Ciemnym chlebie
- Naleśnikach z mąki z pełnego przemiału
- Brązowym ryżu czy makaronie
Nie idź na łatwiznę i odpuść sobie batony czekoladowe, ciasta, pączki i biały chlebuś.
Dla poprawienia kondycji umysłu dobry jest także potas zawarty w: ziemniakach, pomidorach oraz roślinach strączkowych.
Cynk
Ważnym minerałem jest cynk bo:
- Odgrywa istotną rolę w procesie zapamiętywania
- Utrzymuje również właściwy poziom odporności organizmu
Dlatego właśnie cynk poprawia Twoją sprawność intelektualną. Szukaj go głównie w owocach morza, chudym mięsie, produktach pełnoziarnistych czy też pestkach dyni.
Sprawdź, na co pomaga cynk.
Siemię lniane
Siemię lniane, które z powodzeniem może służyć jako dodatek do kanapek lub sałatek jest bogate w kwasy omega-3. Dodatkowo musisz wiedzieć, że niedobór kwasów omega-3 prowadzi do depresji, zaburzeń psychicznych, chorób neurodegeneracyjnych oraz podwyższenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to przede wszystkim:
- Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, szprotki, sardynki
- Oliwa z oliwek i olej lniany
- Awokado
- Orzechy
Imbir
O dobroczynnych właściwościach imbiru ludzie wiedzą już od stuleci.
Imbir poprawia bowiem nasze zdolności twórcze, poprzez ułatwienie dokrwienia mózgu. Poznaj także inne właściwości lecznicze imbiru.
Kminek
W podobny sposób jak imbir, działa również kminek.
Warto więc od czasu do czasu pić napar z mielonego kminku bądź imbiru (dostępne w herbaciarniach).
Ostra papryka
Jeżeli humor Ci nie dopisuje, dodaj do przygotowywanych potraw odrobinę ostrej papryki. A świeżo wyciskany sok z dodatkiem papryczki chili od razu postawi twój mózg do pionu. Zawarte w ostrej papryce substancje zwiększają produkcję endorfiny – hormonu przyjemności.
Desery z magnezem
Co wspólnego mają ze sobą czekolada, kakao, rodzynki, suszone śliwki i migdały? Odpowiedź nie jest trudna.
Jest to magnez – minerał działający uspokajająco, niezbędny m.in. do prawidłowej syntezy białek i kwasów nukleinowych oraz kształtowania odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej.
Sprawdź, co jeszcze daje magnez.
Ponadto czekolada i kakao zawierają miedź, która zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi.
Natomiast rodzynki i suszone śliwki dostarczają nam również żelaza.
Istnieje wiele badań, które potwierdzają pozytywny wpływ składników odżywczych na zdrowe starzenie się mózgu. Mowa tu o witaminyach: B-9, B-12 i E oraz o ekstraktach ziołowych: Ginkgo Biloba, Ashwagandha, konopie i szałwia.
Naukowcy badają suplementy ziołowe i odżywcze, aby zapewnić wsparcie dla ogólnych funkcji poznawczych w różnych grupach demograficznych.
Przy ograniczonych możliwościach terapii poznawczej oczekuje się, że osoby starsze będą nadal stosować suplementy diety zamiast leków na receptę.
Milenialsi (24-40 lat) i populacja młodzieży (18-25 lat), w tym nastolatki i studenci, to również 2 bardzo obiecujące grupy docelowe dla wzmacniaczy mózgu.
Ponieważ młodzi ludzie są zdeterminowani, aby znaleźć sposoby na polepszenie swojej sprawności umysłowej i jej wyników, na poprawę czujności i obniżenie stresu.
Każdy z nas odnotuje korzyści ze zwiększonej sprawności umysłowej i koncentracji. Jednocześnie zachowaując równowagę między pracą lub nauką, rodziną i innymi obowiązkami.
Menu dieta dla mózgu
- Przystawki: jedz warzywa i owoce, pij świeżo wyciśnięte soki z Wyciskarki Kuvings Evo820 PLus
- Wszyscy, którzy wybierają cukierki zamiast jabłka czy marchewki niech żałują
- Marchew: pozytywnie wpływa na przemianę materii w mózgu.
- Ananas i cytryna są bogate w witaminę C, która poprawia pamięć i ułatwia przyswajanie żelaza, które z kolei jest odpowiedzialne za transport tlenu w naszym organizmie.
- Odpowiednia dawka tlenu sprawia, że nie jesteśmy zmęczeni i łatwiej przyswajamy informacje.
- Banany: Tyrozyna zawarta w bananach zwiększa nasze siły twórcze i zdolność koncentracji. Ponadto banany (tryptofan) i truskawki (pektyny) podniosą naszą odporność na stres i poprawią samopoczucie.
- Cebula: Dzięki cebuli nie będziemy przemęczeni, ponieważ pomaga ona w ukrwieniu mózgu, czyli m.in. dostarczeniu mu substancji odżywczych
- Kapusta: Pomaga nam się zrelaksować i zmniejsza naszą nerwowość, poprzez naturalne spowolnienie aktywności tarczycy.
- Rośliny strączkowe i ziarna są źródłem lecytyny (soja, kiełki pszenicy, orzechy), która poprawia pamięć, a także magnezu (pestki dyni, kasza gryczana, migdały, biała fasola), kojącego nasze skołatane nerwy.
- Grzyby, cykoria i szpinak: Dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego bardzo ważny jest mangan. Zwiększa on również tolerancję na obciążenie glukozą, czyli sprawia, że duża dawka cukru nie uśpi nas. A znaleźć możeszgo m.in. w grzybach, cykorii czy szpinaku.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w rybach morskich oraz krewetkach. Z tłuszczów zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. W efekcie nasze procesy myślowe i wszelkie działania są efektywniejsze.
Dieta dla mózgu jest zdrowa i działa długofalowo. Dlatego nie zastanawiaj się i mózguj naturalnie. Einstein byłby z Ciebie dumny.
Źródła:
- http://www.utw.umed.wroc.pl/files/Wyklad_dr_Joanna_Pieczynska.pdf
- „Żywność dla mózgu” Neal O. Bernard
