Co zawiera błonnik?

  •  
  •  
  •  

Co zawiera błonnik?
Oto pokarmy bogate w błonnik, którego Twój organizm niezwykle potrzebuje.

Uzupełnianie dziennego zapotrzebowania stanie się łatwiejsze, jeśli zapoznasz się z wysokobłonnikowymi produktami.
Opisy produktów zawierają też dodatkowe alternatywy z podobnej grupy pokarmów.
Pamiętaj o tym, a urozmaicisz Swój jadłospis.

Czemu sprzyja błonnik pokarmowy?

Co zawiera błonnik? Poznaj produkty obfitujące w niego:

1. Fasola

Czarna fasola, ciecierzyca, fasola lima i inne rośliny strączkowe dostarczają podobnej ilości błonnika.
Kolejną zaletą jest to, że ziarna są trawione powoli przez organizm, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdego posiłku. Sprawiają, że czujesz się pełny przez dłuższy czas i regulują poziom cukru we krwi, co jest ważne przy cukrzycy i problemach z otyłością.
Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem składników mineralnych takich jak magnez i żelazo. Zawierają również wapń, dzięki czemu są dobrym dodatkiem do każdego posiłku. Mogą również służyć jako substytut mięsa dzięki wysokiemu poziomowi białka.
Fasola to świetny dodatek do zup. Może służyć jako przystawka lub jako danie główne, m.in. z kuchni meksykańskiej.
Porcja: 10g błonnika (40% dziennej dawki)

2. Karczochy

Są nie tylko bogate w błonnik, ale również białko, magnez i witaminę C.

Porcja: 9g błonnika (36% dziennej dawki)

3. Soczewica

Soczewica zyskuje na popularności ze względu na wszystkie zdrowotne korzyści. Oprócz błonnika, soczewica jest również dobrym źródłem białka i złożonych węglowodanów, które Twój organizm będzie trawić stopniowo, dzięki czemu czujesz się syty, a poziom glukozy we krwi nie będzie spadał gwałtownie. Wypróbuj kiełki soczewicy, są jeszcze zdrowsze od dorosłej rośliny.

Porcja: 8g błonnika (32% dziennej dawki)

4. Awokado

Awokado zawierają ogromną ilość zdrowych tłuszczów, ale są również fantastycznym źródłem błonnika. Jest to jeden z najbardziej pysznych sposobów na zdobycie błonnika. Możesz je dodać do soków, przygotować puree lub guacamole.
100g awokado zapewnia prawie jedną trzecią całkowitej zalecanej dawki błonnika. Są również doskonałym źródłem potasu, wyprzedzając w jego zawartości nawet banana.

Porcja: 7g błonnika(28% dziennej dawki)

5. Maliny

Malina, jak również jagoda i jeżyna, jest doskonałym źródłem błonnika, ale ma również właściwości przeciwutleniające.

Połączenie wysokiej ilości błonnika i antyoksydantów gwarantuje zdrowie układu pokarmowego i chroni organizm przed wolnymi rodnikami.
Porcja: 7g błonnika (28% dziennej dawki)

6. Suszone śliwki

Śliwki pomagają utrzymać regularną przemianę materii. Są nie tylko źródłem błonnika pokarmowego, zapewniają również potas, a także witaminy i minerały, których organizm potrzebuje każdego dnia. Wysuszone w dehydratorze zawierają maksymalną ilość substancji odżywczych na długi czas.

Porcja: 7g błonnika (28% dziennej dawki)

7. Kukurydza

Zawiera dużo błonnika i bywa używana jako dodatek do kurczaka, wołowiny lub wieprzowiny. Jest to dobre połączenie, ponieważ nie tylko uzupełnia dawkę węglowodanów w posiłku, ale również pomaga w trawieniu mięsa. Z ziaren kukurydzy możesz również uzyskać mąkę w wysokoobrotowym blenderze.
Jedna porcja kukurydzy zapewni Ci około jednej trzeciej dawki błonnika, której potrzebujesz na dzień.

Pamiętaj: zawsze wybieraj organiczną kukurydzę. Modyfikowana genetycznie nie zawiera zdrowotnych właściwości.
Porcja: 7g błonnika (28% dziennej dawki)

8. Pieczywo pełnoziarniste

Jest ono nie tylko lepszym źródłem białka, niż biały chleb, ale ma również dodatkowe korzyści, które sprawiają, że warto włączyć je do zdrowej diety.

Liczne badania wykazały, że ziarno może być korzystne dla organizmu, tak długo jak nie zawiera glutenu. Dlatego możesz śmiało włączyć je do codziennej diety.
Porcja: 7g błonnika (28% dziennej dawki)

9. Makaron pełnoziarnisty

Podobnie jak w pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty dostarcza więcej błonnika niż jego tradycyjny odpowiednik.

Porcja: 4,5g błonnika (18% dziennej dawki)

10. Brokuły

Brokuł jest również fantastycznym źródłem ważnych witamin i białka. Zawiera więcej witaminy C, niż pomarańcze.

Porcja: 3,3 g błonnika (13% dziennej dawki)

11. Komosa ryżowa (quinoa)

Quinoa jest nie tylko pokarmem bogatym w błonnik, ale także pełna witamin i minerałów. Zawiera więcej błonnika niż ryż i więcej białka niż kuskus. Jest również dobrym źródłem magnezu i żelaza.

Porcja: 2,8g błonnika (11% dziennej dawki)

12. Brukselki

Brukselka zapewni Ci również witaminę C, wspiera pracę układu pokarmowego i pobudza układ odpornościowy.
Podobne właściwości mają inne warzywa kapustne. Mają również działanie przeciwnowotworowe, dzięki połączeniu błonnika, przeciwutleniaczy i minerałów.
Porcja: 2,6 g błonnika (10% dziennej dawki)

13. Słodkie ziemniaki

W porównaniu do zwykłych ziemniaków, słodkie ziemniaki są bogate w skrobię i są trawione wolniej przez organizm, dlatego pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem beta-karotenu. Jest silnym antyoksydantem, wpływa na poprawę wzroku, pomaga w profilaktyce raka i chorób serca.
Porcja: 2,5g błonnika (10% dziennej dawki)

14. Kapusta

Co zawiera błonnik? Właśnie kapusta. Oprócz dużej zawartości błonnika kapusta ma również właściwości przeciwnowotworowe.

Porcja: 2.5g błonnika (10% dziennej dawki)

15. Szpinak

Ma mnóstwo przeciwutleniaczy, a także minerałów takich jak żelazo i magnez. Dodaj go do soku, by zwiększyć jego przyswajalność.

Porcja: 2,4 g błonnika (10% dziennej dawki)

Udostępnij:

Wiesz co daje magnez?

Co to jest i co daje biotyna?

Skomentuj